Stosujesz restrykcyjna dietę, odmawiasz sobie przyjemności, a mimo to wskaźnik wagi ciągle soi w miejscu? Czasami przybieramy na wadze z zaskakujących powodów. Poznaj najczęstsze przyczyny blokady spadku wagi i zrób kolejny krok do wymarzonej sylwetki.

Za dużo lub za mało snu

Dziesiątki badań poszukują związku między otyłością a snem i większość z nich ten związek znajduje. Ich wyniki sugerują, że przyrost masy ciała związany jest ze snem tającym dłużej niż dziewięć godzin, lub krócej niż pięć. Eksperymenty te wskazują jako przyczyny hormony związane z apetytem i spalaniem kalorii – leptynę i grelinę, które mają również wpływ na wzorce snu. Ponadto ci, którzy mniej śpią, czują się wyczerpani, co sprawia, że są mniej chętni na trening.

Wciąż jednak nie wiadomo, czy nadwaga utrudnia zasypianie lub zdrowy sen. Wskazuje się jednak, że, jeden na czterech Amerykanów śpi niedostatecznie długo, co – być może – jest jedną z przyczyn amerykańskiej epidemii otyłości.

Zbyt dużo wody

Woda jest dobra dla twojego ciała, ale picie jej w nadmiernej ilości – często reklamowane jako cudowny sposób na odchudzanie – nie jest wskazane. Jak się bowiem okazuje, bez względu na to, czy jest ona lodowata czy w temperaturze pokojowej – spala tylko niewielką liczbę kalorii.

Dodatkowo, kiedy ludzie są naprawdę spragnieni – jedzą. I choć lepiej jest sięgnąć po szklankę wody, niż napój czy coca-colę, które dostarczą dodatkowych kalorii, nie ma dowodów na to, że picie ośmiu lub więcej szklanek dziennie zapewni ci idealną figurę.

Wiele drobnych posiłków

Być może słyszałeś, że jedzenie wielu małych posiłków przez cały dzień pozwala czuć się pełnym bez zwiększania liczby przyswajanych kalorii. Nie ma jednak prawie żadnych dowodów naukowych na poparcie tego twierdzenia. Co więcej, małe posiłki również mogą spowodować, że będziesz jadł więcej, dlatego uważaj na to przyzwyczajenie.

Jeśli chcesz kontrolować liczbę przyswajanych kalorii, staraj się, by twoja dieta zawierała taką samą ilość kalorii. Wówczas nie ma znaczenia, czy będziesz jadł trzy razy dziennie, czy kilka razy więcej.

Jadanie na mieście

Jeśli prowadzisz intensywne życie lub po prostu nie jesteś fanem gotowania, skazujesz się na jadanie dań przygotowywanych przez innych. Musisz jednak pamiętać, że nawet propozycje reklamowane w menu jako lekkie mogą mieć więcej kalorii niż się spodziewasz lub porcje niedostosowane do twoich potrzeb. Wiele restauracji, szczególnie mniejszych, nie podaje również informacji na temat kaloryczności.

Dlatego ludzie, którzy jedzą obiad w restauracjach, mogą ważyć nawet o 2 kg więcej od tych, którzy przygotowują posiłki w domu, i są na to dowody.

Cały dzień w pozycji siedzącej

Czy to brzmi znajomo? Siedzisz w samochodzie jadąc do pracy, potem idziesz do biura, w którym utrzymujesz pozycję siedzącą przez większość dnia. Kiedy wrócisz do domu, jesteś wyczerpany i po prostu chcesz... usiąść i obejrzeć program w telewizji lub poczytać książkę. Przez cały ten czas ciało nie pracuje tak, jak powinno, aby osiągnąć najlepsze dla ciebie wyniki zdrowotne.

Badania wykazały, że ludzie, którzy spędzają więcej czasu w pozycji siedzącej, zwykle ważą więcej. Co gorsza, nadmierne kilogramy powodują, że osoby te siedzą jeszcze częściej, co tworzy zamknięty krąg. Pamiętaj więc, że dla każdego najbardziej wskazane jest jak najwięcej ruchu.

Usprawiedliwianie jedzenia ćwiczeniami

Niektórzy ludzie sądzą, że dzięki ćwiczeniom mogą usprawiedliwić dodatkową porcję makaronu podczas kolacji. Jednak należy pamiętać, że mamy tendencję do przeceniania kalorii, które spalamy podczas ćwiczeń.

Ponadto nie tylko my jesteśmy omylni. W jednym z badań naukowcy odkryli, że przeciętna maszyna do treningu cardio zawyża ilość spalonych kalorii średnio o 19%. Podobne problemy wykazują zegarki fitness.

Urozmaicanie diety alkoholem

Napoje alkoholowe mogą powodować, że twój brzuch rozrasta się bardziej. Wiele osób pije drobne ilości, ale codzienne, nie widząc szkodliwości takich nawyków. Wówczas wystarczy jednak zsumować przyswajane kalorie – ktoś, kto wypija dwa razy dziennie kieliszek wódki, dodaje ich do swojej diety około 1400. Wino i piwo zawiera ich jeszcze więcej – dwie szklanki wina w tygodniu to dodatkowe 1600 kalorii, a dwa piwa dziennie – 2100.

Jeśli więc jesteś gotów na poważne kroki związane z utratą wagi, powinieneś zastanowić się nad całkowitym odłożeniem na jakiś czas kieliszka z napojami alkoholowymi.

Zajadanie stresu

Czy słyszałeś o emocjonalnym jedzeniu? Kiedy jesteś zestresowany, jedzenie może stać się próbą wypełnienia emocjonalnego braku w twoim życiu. To często oznacza jedzenie przekąsek, które zwiększają ilość kilogramów.

Jeśli twoje życie jest obecnie stresujące, spróbuj zamiast przekąsek ćwiczeń, medytacji, głębokich oddechów lub masażu. Na pewno pomogą ci odzyskać spokój i nie dostarczą jednocześnie nadmiarowych kilogramów

Nieplanowanie posiłków

Posiłki typu „bierz i jedz” kuszą każdego zapracowanego dorosłego, a większość z nas pasuje do tego opisu. Kiedy twoja rodzina i praca zajmują cały twój czas i uwagę, jadanie szybkich, wysokokalorycznych posiłków wydaje się najprostszym rozwiązaniem.

Co gorsza, fast food ma niską zawartość błonnika, a jest on kluczowym składnikiem odżywczym, który powoduje, że dłużej czujesz się syty. To oznacza, że będziesz chciał dodać do zamówienia dodatkowego cheeseburgera lub napój gazowany, by poczuć się usatysfakcjonowanym.

Rozwiązaniem jest planowanie posiłków z wyprzedzeniem. Zacznij od przygotowania własnych, łatwych w przygotowaniu i bogatych w błonnik opcji, takich jak fasola i sałatki. Im lepiej zaplanujesz, tym szybciej spadną centymetry w talii oraz – przy okazji – zyska portfel.

Problemy z tarczycą

Czasami przyrost wagi jest związany z problemem zdrowotnym znanym jako niedoczynność tarczycy. Występuje ona najczęściej u kobiet i polega na tym, że tarczycy wytwarza zbyt mało hormonu.

Objawy niedoczynności tarczycy mogą być subtelne: powolne tętno, przerzedzenie włosów, opuchnięta twarz, chrypka, wyczerpanie, depresja, ból mięśni i uczucie zimna. Jeśli podejrzewasz, że masz niedoczynność tarczycy, porozmawiaj ze swoim lekarzem.

Dziecko w drodze

Kobiety w ciąży przybierają na wadze i jest to naturalne. Jednak również w tym stanie warto utrzymać ciało w ryzach. Zdrowa ciężarna kobieta może zyskać około 11 do 15 dodatkowych kilogramów. Jeśli ma nadwagę lub jest otyła – te liczby powinny być niższe.

Jeśli wzrost wagi jest nadmierny, wybieraj więcej świeżych, pełnowartościowych pokarmów, takich jak chude białka, pełne ziarna, owoce i warzywa, które są dobre zarówno dla ciebie, jak i dziecka. Dodatkowo spróbuj po posiłku pójść na spacer lub wykonaj ćwiczenia, które są zdrowe dla przyszłych matek. Pamiętaj jednak, że są aktywności, których należy unikać we ciąży, więc zanim zaczniesz ćwiczyć – porozmawiaj z lekarzem.

Leki na receptę

Czasami leki na receptę kolidują z niektórymi aspektami twojego zdrowia, w tym z odpowiednią wagą. Należą do nich sterydy i leki przeciwhistaminowe, które mogą hamować metabolizm i powodować uczucie głodu.

Jeśli musisz zażywać leki, uważaj na pełnowartościowe posiłki. Być może będziesz musiał zastosować metodę prób i błędów, jeśli chcesz uniknąć głodu.

Menopauza

Menopauza i zmiany hormonalne na wiele sposobów wpływają na kobiece ciała. Jednym z nich są często dodatkowe kilogramy. Menopauza spowalnia metabolizm, przez co kobiety zyskują średnio około 4,5 kg. Dodatkowo zmienia również sposób, w jaki ciało rozprowadza tłuszcz – jest on częściej przechowywany w okolicy brzucha, co ma wpływ na zdrowie układu krążenia i może powodować problemy z poziomem cukru we krwi.

Czy menopauza oznacza więc, że jesteś skazana na otyłość? Ani trochę! Dieta i ćwiczenia mogą nadal pomagać w odchudzaniu. Badanie na 17000 kobiet po menopauzie potwierdziło, że stosowanie diety złożonej z owoców, warzyw i pełnych ziaren przyczynia się do trzykrotnie szybszej utraty wagi. Co więcej, kobiety żywiące się zdrowo rzadziej odczuwały uderzenia gorąca. Inni badacze zmniejszyli o połowę liczbę kalorii oraz wprowadzili ćwiczenia u ponad 500 kobiet przed menopauzą. Po pięciu latach wszystkie kobiety były szczuplejsze od tych w grupie kontrolnej.

Poleganie na podnoszeniu ciężarów

Zasadniczo istnieją dwa rodzaje ćwiczeń – aerobowe, mające na celu przyspieszenie bicia serca w dłuższym okresie, takie jak jazda na rowerze, chodzenie, wiosłowanie, bieganie i skakanka, oraz beztlenowe, dzięki którym przez krótki czas ćwiczysz z wysoką intensywnością, co sprawia, że twoje serce bije jeszcze mocniej, a ciało działa lepiej w krótkich seriach. Te ostatnie obejmują podnoszenie ciężarów.

Nie ma nic złego w rzeźbieniu ciała lub budowaniu mięśni poprzez trening oporowy. Ale jeśli twoja strategia odchudzania opiera się na podnoszeniu ciężarów, możesz być rozczarowana. Choć oba rodzaje ćwiczeń są dobre, służą różnym celom. Badania potwierdzają, że dla spalania tłuszczu oczywistym zwycięzcą są ćwiczenia aerobowe. Utrzymują wysokie tętno przez dłuższy czas, co prowadzi do spalenia większej ilości energii, a to oznacza utratę wagi. Ćwiczenia beztlenowe również pomagają, ale nie są tak skuteczne. Dodatkowo trening siłowy powoduje, że tracisz moc spalania kalorii przez mięśnie sercowo-naczyniowe.