Diety to domena Pań. Niemniej również mężczyźni powinni wiedzieć, co warto jeść, by zapewnić sobie moc, siłę i – przede wszystkim– zdrowie.

Migdały

Dostarczają zdrowe nienasycone tłuszcze, jak również białko, błonnik i witaminy. Migdały są również świetne dla serca, choć niektórzy unikają ich ze względu na wysoka kaloryczność. Nie należy jednak zbytnio się nią przejmować. Dr Gary Fraser z Uniwersytetu Loma Linda w Kalifornii badał, jak zachowuje się organizm, jeżeli dodasz do swojej diety 56 g migdałów na tydzień. Okazało się, że badane osoby nie zanotowały wzrostu wagi.

 

– Ponieważ orzechy są twardym pokarmem, wydaje się, ze znaczna ilość kalorii, które zawierają, nie jest wchłaniana do organizmu – tłumaczy Fraser.

Jedz 3 porcje tygodniowo.

Pierś indyka

Indyk jest bogaty w witaminy z grupy B oraz cynk, które zwiększają produktywność plemników. Zawiera również selen, niezbędny do walki z nowotworami.

– Ma też mnóstwo aminokwasów i mało tłuszczów nasyconych – zachęca Elizabeth Ward, dietetyk w Reading Mass.

 

Dodatkowo jest to jedno z najbardziej wszechstronnych mięs – można je zjeść przez tydzień i nie powtórzyć tego samego dania. Jedz 3 porcje tygodniowo.

Komosa ryżowa

Ryż peruwiański to roślina, która wytwarza nasiona bogate w skrobię, ale nie jest zbożem. Zdobywa on coraz większą popularność, i słusznie.

 

Jego zawartość białka jest większa niż w jakimkolwiek innym ziarnie, a duża ilość zdrowych dla serca nienasyconych tłuszczy powoduje, że warto po nią sięgnąć.

– Komosa jest także świetnym źródłem błonnika i witamin z grupy B – mówi dr Christopher Mohr, specjalista ds. Żywienia na Uniwersytecie w Louisville. Jedz 2–3 porcji tygodniowo

Oliwa z oliwek

Jest bogata w tłuszcze jednonasycone, co czyni ją doskonałym pożywieniem dla zdrowego serca. Badania pokazują, że zamiana dwóch spożywanych łyżek tłuszczu nasyconego na nienasycony zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca.

To jednak nie jedyny powód. Badania opublikowane w czasopiśmie Nature informują, że oliwa z oliwek ma również silne właściwości przeciwzapalne, co oznacza, że zmniejsza ból i obrzęk, podobnie jak dawka środków przeciwbólowych.

 

Oprócz smażenia, warto jej używać również do sałatek lub codziennego shake’a. Jedz 2 łyżki dziennie

Zielona herbata

Od zapobiegania rakowi po utratę wagi oraz potencjalne spowolnienie rozwoju choroby Alzheimera – zielona herbata pomaga walczyć z niemal każdą przypadłością.

 

Dodatkowo 1 kubek to jedynie 2 kalorie. Pij 1–3 filiżanki dziennie.

Czarna fasola

Dostarcza więcej mocy niż każde inne źródło pożywienia. Powodem tego jest złożona forma węglowodanów, które napędzają energetycznie przez długie godziny. Czarna fasola zawiera też niewiarygodnie wysoką ilość błonnika, który pęcznieje w żołądku i powoduje uczucie sytości. To także bogactwo białka, w formie zdrowszej niż w mięsie, ponieważ z fasolą nie otrzymujesz tłuszczów nasyconych.

 

– Każdy rodzaj fasoli to szczyt listy w jadłospisie wszystkich dietetyków – mówi dietetyk z Chicago, Jennifer R. Bathgate. – Czarna odmiana ma jednak najwięcej błonnika ze wszystkich przedstawicieli rodziny strączkowych.

Jedz 2 porcje tygodniowo.

Jajka

Dietetycy zachęcają do jedzenia jednego dziennie. To nawyk szczególnie dobry dla mężczyzn, ponieważ zawierają one 4 g czystych aminokwasów budujących mięśnie, a także jedne z najwyższych dawek witaminy zwanej choliną, poprawiającą pamięć.

 

Jedz 3–7 jaj na tydzień.

Mleko

Kiedy twój organizm nie dostaje dostatecznej ilości produktów mlecznych, uwalnia hormony, które powodują, że komórki zatrzymują tłuszcz.

– Niektóre składniki mleka i przetworów mlecznych powodują, że w organizmie włącza się system spalania tłuszczu – przekonuje Michael Zemel, dyrektor Instytutu ds. Żywienia na Uniwersytecie w Tennessee.

 

Pij do 3 szklanek mleka (produktów mlecznych) dziennie.

Wołowina

Dużo mówi się o szkodliwości mięsa dla naszego organizmu, ale jedzenie chudego mięsa w odpowiednich ilościach może przynieść dużo pożytku.

Wołowina zawiera aminokwasy budujące mięśnie, a także dużą ilość cynku i żelaza, które wspomagają układ krążenia.

 

80 g dostarcza organizmowi więcej niż 10% zalecanego dziennego spożycia wielu składników odżywczych, w tym białka, witamin B6 i B12, selenu, fosforu, niacyny oraz ryboflawiny. Wybieraj porcje pozbawione tłuszczu, aby obniżyć kaloryczność. Jedz 3–4 razy na tydzień.

Soja

Jest nazywana „produktem doskonałym”. Nie bez powodu to jeden ze składników jadłospisu żołnierzy elitarnej formacji Navy Seal’s.

Zawiera białko jak mięsa, błonnik niczym ziarna zbóż, przeciwutleniacze, witaminy i minerały najlepszych warzyw i owoców.

 

Jeśli nie lubisz tofu i mleka sojowego, spróbuj orzechów sojowych. Jedz 2 porcje tygodniowo.

Jogurt

Ma wszystkie zalety mleka, a dodatkowo aktywne kultury bakterii, które zwalczających zarazki w jelitach. Według badań, ludzie, którzy częściej jedzą jogurt, rzadziej chorują.

Podobnie jak mleko, zawiera ono wapń, który nie tylko zwiększa spalanie tłuszczu, ale również powoduje uczucie pełności, co czyni go idealnym pożywieniem do odchudzania.

 

Powinniśmy kupować świeże jogurty, ponieważ zapewniają one większą ilość aktywnych kultur bakterii. Jeżeli wybierzemy jogurt typu greckiego, będzie on dodatkowo zawierał mniej cukru. wówczas możemy jeść go nawet kilka razy dziennie.

Woda

Jeśli nie pijesz wody – zacznij. Wypłukuje ona z organizmu toksyny, reguluje temperaturę ciała, działa jak izolator stawów, zapobiega powstawaniu kamieni nerkowych oraz dostarcza dużej ilości ważnych minerałów.

Bez wody żadne inne wartościowe jedzenie nie miałoby znaczenia. Dodatkowo może ona pomóc w utracie wagi. Picie szklanki lub dwóch przed posiłkiem, zwalczy głód.

 

Nie lubisz wody prosto z kranu? Spróbuj wersji z cytryną lub innymi owocami i pij kilka szklanek dziennie.

Szpinak

Co dietetycy mają wspólnego z marynarzami? Wszyscy kochają szpinak! Nie bez powodu. Jedna porcja zielnego warzywa zawiera błonnik, wapń oraz zalecaną dziennie dawkę beta-karotenu – składnika odżywczego, niezbędnego dla zdrowia układu immunologicznego i dobrego widzenia.

 

Jeśli nie przepadasz za tym warzywem, dodaj go do innych potraw, jak burrito, dania z makaronu czy zupy. Jedz 2–3 porcje tygodniowo.

Chleb pełnoziarnisty

Biała mąka nie tylko pozbawia cię błonnika i białka, ale również szybko się trawi, co powoduje gwałtowny wzrost i natychmiastowy spadek energii. Z biegiem czasu te skoki w produkcji insuliny uszkadzają komórki i powodują zwiększanie ilości tłuszczu.

Więc dlaczego jeść biały chleb? Nawet jeżeli ograniczasz węglowodany, nadal potrzebujesz w swojej diecie złożonych ziaren zbóż. Zapewniają one uczucie pełności na dłuższy czas oraz dostarczają energii.

 

Kupując chleb z całym ziarnem trzeba zwrócić uwagę, czy nie jest brązowy – taki jest barwiony melasą. Nie kupuj więc w oparciu o kolor, ale skład. Jedynie pełnoziarniste chleby zawierają 100% pełnego ziarna. Jedz 6 kromek tygodniowo.

Brokuły

Być może nienawidziłeś brokuł w dzieciństwie, ale w wieku dojrzałym powinny się znaleźć na szczycie twojej listy zakupów. Są cennym zasobem żelaza, wapnia, błonnika i witaminy C, co oznacza, że są nieocenione dla kości, układu krążenia i odporności.

 

Możesz przyrządzić je w rozdrabniaczu i wykorzystać do pizzy lub sosu. Jedz je w ilości 2–3 porcji (kubków) tygodniowo.

Owsianka

Nie ma nic lepszego na podniesienie poziomu energii niż miska owsianki. Działa antystresowo, a ponadto zawiera dużą ilość cynku.

Dodatkowo owies może być pomocny w utracie wagi i zmniejszaniu ryzyka chorób serca. Mąka owsiana zawiera też duże ilości rozpuszczalnego błonnika, który chroni twoje serce i tętnice poprzez wyłapywanie cząsteczek cholesterolu. W niektórych przypadkach jest w stanie obniżyć jego poziom nawet o 30 jednostek.

 

Zamiast kupować produkty zawierające płatki owsiane, które często są słodzone, przygotuj swoje własne, dodając do nich np. orzechy, mleko czy owoce. Jedz 3–4 porcje tygodniowo.

Słodkie ziemniaki

To wspaniałe warzywo z wysoką zawartością beta-karotenu, żelaza oraz witamin C i E. Wszystkie razem chronią organizm przed uszkodzeniami komórkowymi, zwłaszcza u sportowców, wystawiających swoje organizmy na ekstremalne sytuacje.

Jest to również jeden z najlepszych produktów pomagających regenerować mięśnie po ciężkim treningu.

 

Dodatkowo słodkie ziemniaki możesz przygotować na wiele sposobów, np. jako sałatkę, frytki lub dodatek do kanapek. Jedz raz w tygodniu.

Pomidory

Nazywa się je „zakochanymi jabłkami”, ponieważ mają reputację afrodyzjaku. Ale nie z tego powodu znajdują się na naszej liście pokarmów odpowiednich dla mężczyzn. Swoje wysokie miejsce zawdzięczają jednemu składnikowi – likopenowi. To silny przeciwutleniacz, który może skutecznie zwalczać wiele chorób i dolegliwości, w tym raka prostaty. Liczne badania przekonują, że u mężczyzn, którzy stosują dietę z dużą ilością pomidorów, rzadziej rozwijają się choroby gruczołu krokowego. Mamy również dobrą wiadomość dla zjadaczy zupy pomidorowej – są one zdecydowanie skuteczniejsze po ugotowaniu.

 

– Likopen staje się zdecydowanie lepiej przyswajalny dla organizmu po podgrzaniu – ocenia dietetyk David Ricketts, autor książki „Eat to Beat Prostate Cancer Cookbook”, który wykorzystał swoją chorobę do podzielenia się z innymi zbawiennymi właściwościami soku pomidorowego.

Jedz 4 porcje tygodniowo.

Jagody

Ze wszystkich owoców które są na rynku, te są absolutnie najlepszym wyborem. Niezależnie od tego, czy wrzucisz je do płatków śniadaniowych, czy zjesz jako deser – dostarczysz swojemu organizmowi ogromną ilość błonnika, witamin i minerałów.

 

Jeden z najważniejszych składników to przeciwutleniacze, które zatrzymują uszkadzanie komórek. Są one równie skuteczne w utrzymywaniu połączeń pomiędzy komórkami mózgu i w układzie nerwowym, zapewniając szybsze myślenie i lepszą pamięć.

Ponadto smakują również całkiem nieźle. Jedz 1–2 filiżanki tygodniowo.

Łosoś

Jest kilka powodów, aby go jeść, ale w naszym zestawieniu jest doceniany szczególnie z powodu dużej zawartości kwasów omega-3. Uważa się, że spowalniają one utratę pamięci, poprawiają stan zdrowia serca, a także zachowują we właściwym stanie żyły i tętnice.

 

Łosoś jest również doskonałym źródłem białka. Doskonale buduje mięśnie i obniża poziom tkanki tłuszczowej.

Ponadto pobudza metabolizm. Zaleca się jeść 3–4 porcje tygodniowo.