Ilość kalorii, które powinieneś jeść każdego dnia, zależy od kilku czynników, takich jak wiek, wzrost, płeć, styl życia i ogólny stan zdrowia. Przykładowo, aktywny fizycznie mężczyzna o wadze 80 kg i wzroście 180 cm w wieku 22 lat może pozwolić sobie na znacznie bardziej kaloryczny posiłek niż prowadząca stacjonarny tryb życia kobieta w wieku około 70 lat. Jakie prawidłowości pochłaniania kalorii wykazuje twoje ciało? Przedstawiamy najważniejsze z nich!

Klucz do kalorii

Oto kilka kluczowych punktów dotyczących dziennego spożycia kalorii.



  • Zalecane spożycie kalorii zależy od wieku, wagi, wzrostu, płci, stylu życia i ogólnego stanu zdrowia.




  • Im dłużej żujesz jedzenie, tym więcej kalorii zachowuje twoje ciało.




  • Zalecane dzienne spożycie kalorii jest odmienne dla różnych krajów.




  • Średnie zużycie kalorii w krajach uprzemysłowionych jest wyższe niż przed laty.





  • Około 20% energii wykorzystywanej w ludzkim ciele to metabolizm mózgu.




  • Idealna waga ciała zależy od kilku czynników, w tym wieku, gęstości kości i stosunku mięśni do tłuszczu.




  • Rodzaje pokarmów, z których pozyskujesz kalorie, jest bardzo ważny z punktu widzenia żywienia.




  • 500-kaloryczny posiłek składający się z owoców i warzyw jest znacznie lepszy dla zdrowia i dłużej powstrzyma głód niż 500-kaloryczna przekąska popcornu.



Zalecane dzienne spożycie kalorii

Według National Health Service (NHS) w Wielkiej Brytanii, przeciętny dorosły mężczyzna, aby utrzymać swoją wagę na stałym poziomie, potrzebuje około 2500 kalorii dziennie. Dorosła kobieta potrzebuje ich natomiast 2000. Władze USA zalecają natomiast 2700 kalorii dziennie dla mężczyzn i 2200 dla kobiet. Według Organizacji Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa (FAO) przeciętne zapotrzebowanie na kalorie na dzień na świecie wynosi około 1800 kilokalorii (7500 kJ). Skąd te różnice?

NHS podkreśla, że zamiast precyzyjnie liczyć kalorie, ludzie powinni bardziej skupić się na zdrowiu i zrównoważonej diecie, aktywności fizycznej i zbilansowaniu ilości kalorii spożywanych z spalanymi każdego dnia. Dlatego właśnie jeśli zjesz pięć porcji owoców i warzyw dziennie, prawdopodobnie będziesz żył dłużej, niż gdy wypełnisz te same posiłki niezdrowymi, choć niskokalorycznymi potrawami.

W ciągu ostatnich dwudziestu lat do znacznej liczby produktów spożywczych został dodany cukier. Niestety, etykiety żywności w USA i Europie nie zawierają szczegółów na temat jego ilości. Kardiolog Aseem Malhotra, już w czerwcu 2013 roku napisał w BMJ, że jest prawie niemożliwe, aby konsumenci określili ilość dodanych cukrów w żywności i napojach.

Liczy się nie tylko ilość

Jak wyjaśnili naukowcy z Uniwersytetu w Tel Awiwie, wbrew pozorom obfite śniadanie pomaga obniżyć wagę lub utrzymać ją na niskim poziomie. Poranny posiłek zawierający około 700 kalorii jest idealny nie tylko dla utraty wagi, ale także zmniejszenia ryzyka cukrzycy, choroby serca i wysokiego poziomu cholesterolu.

Należy uważać również na opakowania i porcje. W krajach uprzemysłowionych ludzie spożywają o wiele więcej kalorii niż kiedyś. Rozmiary porcji w restauracjach, zarówno w przydrożnych barach, jak i eleganckich restauracjach, także stopniowo się powiększają. Przeciętny cheeseburger w Stanach Zjednoczonych 20 lat temu zawierał 333 kalorie. Dziś dostarcza ich już ponad 600 kaloriami.

Ważna jest także jakość potraw. Przykładowo, poziom insuliny wzrośnie bardziej po spożyciu węglowodanów niż po spożyciu tłuszczów lub białka. Ponadto, niektóre węglowodany dostają się do krwiobiegu w postaci cukru (glukozy) znacznie szybciej niż inne. Z tego względu rafinowana mąka jest spalana natychmiast, podczas gdy owsiana i gruboziarnista rozkłada się powoli. Węglowodany o przedłużonym uwalnianiu są zdecydowanie lepsze dla kontroli masy ciała i ogólnego stanu zdrowia niż węglowodany uwalniane szybko. Warto się więc na nie decydować.

Kalkulator spożycia kalorii

Najpierw – słowo wyjaśnienia. Z naukowego punktu widzenia, jedna kilokaloria ma 1000 kalorii. Jednak słowo „kaloria” jest na co dzień używany w dokładnie tym samym znaczeniu, co kilokaloria, dlatego oba terminy właściwie się połączyły. Innymi słowy, w większości przypadków, kalorie i kilokalorie oznaczają to samo.

Czas na konkrety. Do wyliczenia zalecanego dziennego zapotrzebowania kalorii używane jest równanie Harrisa-Benedicta (BMR). Uwzględnia ono podstawową stopę metabolizmu, jednak ma pewne ograniczenia – nie bierze pod uwagę różnych stosunków masy mięśniowej do tłuszczowej. Nie przewiduje zatem, że muskularna osoba nawet podczas odpoczynku potrzebuje więcej kalorii niż bardzo szczupła.

Równanie BMR dla dorosłego mężczyzny to: 66,5 + (13,75 x kg masy ciała) + (5,003 x wzrost w cm) - (6,755 x wiek) = BMR

Równanie BMR dla dorosłej kobiety to: 55,1 + (9,563 x kg masy ciała) + (1,850 x wzrost w cm) - (4,676 x wiek) = BMR

Ponadto w siedzącym trybie życia, a więc jeśli wykonujesz bardzo mało ćwiczeń lub w ogóle z nich rezygnujesz – powinieneś pomnożyć BMR razy 1,2. Przy nieco bardziej aktywnym stylu, który oznacza ćwiczenia raz do trzech razy w tygodniu – mnożnik wynosi 1,375, w wypadku umiarkowanego i ćwiczeń, na które decydujesz się od trzech do pięciu dni w tygodniu – 1,55, przy stylu aktywnym i wysiłku fizycznym każdego lub niemal każdego dnia tygodnia – 1,725, zaś przy bardzo aktywnym trybie życia, związanych z intensywnymi treningami dwa razy w ciągu dnia – 1,9.

Życiodajna energia

Ludzkie ciało potrzebuje energii choćby po to, by pozostało przy życiu. Około 20% z tych zasobów zużywamy na metabolizm mózgu. Większość pozostałych składników energetycznych organizmu jest wykorzystywana do innych podstawowych procesów metabolicznych, zachodzących w stanie spoczynku, jak choćby krążenie krwi czy oddychanie.

Co więcej, jeśli jesteśmy w chłodnym otoczeniu, nasz metabolizm wzrasta, by wytworzyć więcej ciepła i utrzymać stałą temperaturę ciała. Ponadto potrzebujemy również kalorii do utrzymania postawy mięśni szkieletowych i poruszania się. Także oddychanie, a konkretnie oddychanie komórkowe, opiera się na procesie metabolicznym, w którym organizm pobiera energię poprzez reakcję tlenu z glukozą w celu wytworzenia dwutlenku węgla, wody i energii ATP. Jak efektywnie energia z oddychania zamienia się w moc fizyczną (mechaniczną) – zależy od rodzaju spożywanego jedzenia, a także tego, jakiego rodzaju energii fizycznej się używa.

Mówiąc prościej – potrzebujemy kalorii, aby utrzymać się przy życiu, nawet jeśli się nie poruszamy, co pozwala nam utrzymać postawę i zachować czynności życiowe.

Waga idealna?

Podobnie jak w przypadku liczby kalorii, które należy spożywać, idealna waga ciała zależy od kilku czynników, jak wiek, płeć, gęstość kości, stosunek mięśni i tłuszczu oraz wzrost. Dobrym sposobem na wyliczenie, ile należy ważyć, jest BMI (Body Mass Index). Jednak współczynnik ten nie uwzględnia masy mięśniowej. Nie uwzględnia więc, że 100-metrowy mistrz olimpijski ważący 91 kilogramów, który mierzy około 1,83 m, nie ma nadwagi, mimo iż waży tyle samo, co osoba niższa, spędzająca czas na kanapie.

Za pomiar dokładniejszy przy określaniu idealnej wagi uważany jest stosunek talia–biodra. Jednak również ten sposób nie mierzy całkowitej zawartości tłuszczu w ciele człowieka (stosunek mięśni do tłuszczu), jest więc nieprecyzyjny.

Najlepszym sposobem określenia właściwej masy ciała wydaje się stosunek wzrostu do obwodu talii. To prawdopodobnie najdokładniejsza z dostępnych obecnie metod. Została ona zaprezentowana przez dr Margaret Ashwell – dyrektor naukową brytyjskiej Fundacji Nutrition oraz współorganizatorkę 19. Kongresu Otyłości w Lyonie, który odbył się we Francji 12 maja 2012 roku.

Jak udało się ustalić zespołowi ekspertki, utrzymywanie obwodu talii w wymiarze mniejszym niż połowa wymiaru wzrostu, może pomóc w wydłużeniu średniej długości życia każdego człowieka bez względu na wiek, rasę, czy płeć. Przy czym pod uwagę brany jest pomiar dokonany tak, aby środek taśmy znajdował się w połowie odległości między dolnym żebrem a grzebieniem biodrowym (kość miednicy w biodrze). W ten sposób, jeśli weźmiesz pod uwagę wymiary dla dorosłego mężczyzny o wzroście 183 cm, jego talia nie powinna przekraczać 91 cm, zaś dorosła kobieta mierząca 163 cm, w idealnej sytuacji miałaby nie więcej niż 81 cm w talii.