Probiotyki to żywe kultury dobrych dla naszego zdrowia bakterii i drożdży. Mają one wpływ zwłaszcza na prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego. Mimo powszechnej opinii, że bakterie wywołują w naszym organizmie choroby, powinniśmy zadbać o nasze zdrowie zwracając uwagę, aby w naszej diecie znalazło się również jak najwięcej bakterii dobrych dla prawidłowej pracy jelit.

 

W zdrowym organizmie występują one w sposób naturalny, ale przyjmujemy je również z pożywieniem i w suplementach diety.

Wiedza na temat "dobrych" i "złych" bakterii oraz ich wpływu na nasz organizm rozwinęła się dopiero od połowy lat 90-tych. Z powodu ogromnego zainteresowania tematem probiotyki można  znaleźć w większości produktów spożywczych, od jogurtu po czekoladę.

Jak działają?

Naukowcy próbują zrozumieć i poznać mechanizm działania probiotyków. Oto kilka sposobów, jak mogą ci zapewnić zdrowie:



  • Kiedy tracisz "dobre" bakterie (np. po zażyciu antybiotyków), probiotyki pomagają odbudować florę bakteryjną.




  • Pomagają zrównoważyć "dobre" i "złe" bakterie, aby utrzymać twój organizm w zdrowiu.



Rodzaje probiotyków

Wiele rodzajów bakterii jest klasyfikowanych jako probiotyki, jednak większość pochodzi z dwóch grup.



  • Lactobacillus: to najczęściej spotykany probiotyk, który znajdziesz w jogurcie i innych sfermentowanych produktach spożywczych. Szczepy bardzo pomocne w biegunce i w zaburzeniach przebiegających z kłopotami w trawieniu laktozy czy cukru w mleku.




  • Bifidobacterium: można znaleźć w niektórych produktach mleczarskich, pomaga złagodzić objawy zespołu jelita drażliwego.



 

Co robią?

Probiotyki pomagają w trawieniu, czyli przemieszczaniu pożywienia przez jelita. Naukowcy w dalszym ciągu próbują ustalić, które szczepy bakterii są najlepsze oraz jakie problemy zdrowotne mogą rozwiązać. Do tej pory potwierdzono, że pomagają w leczeniu takich chorób jak:


  • zespół jelita drażliwego,

  • zapalenie jelit (IBD),

  • biegunka (wywołana przez wirusy, bakterie lub pasożyty),

  • biegunka związana z terapią antybiotykową.

Są również badania, które wskazują, że są skuteczne w innych problemach zdrowotnych organizmu, takich jak:


  • choroby skóry (np. egzema),

  • choroby układu moczowego i płciowego u kobiet,

  • zapobieganie alergiom i przeziębieniom,

  • utrzymanie zdrowia jamy ustnej.

Bezpieczne korzystanie

Generalnie probiotyki są bezpieczne dla większości ludzi, jednak podobnie jak w przypadku każdej przyjmowanej substancji, należy zwracać uwagę na to, jak zachowuje się nasz organizm i ewentualnie skontaktować się z lekarzem.

 

W niektórych przypadkach łagodne działania niepożądane mogą wystąpić po pierwszych kilku dniach od rozpoczęcia przyjmowania i obejmować: rozstrój żołądka, biegunkę, gazy i wzdęcia. Mogą się również zdarzyć reakcje alergiczne.

Jedzenie jako probiotyk

Jogurt

Jogurt jest jednym z najbardziej znanych źródeł probiotyków – "dobrych" bakterii, które zachowują zdrową równowagę w jelitach. Badania sugerują, że probiotyki mogą pomóc złagodzić nietolerancję laktozy. Mogą też pomóc w łagodzeniu gazów, biegunki i innych problemach trawiennych.

Kiszona kapusta – wzmacnia trawienie

Wybierz niepasteryzowaną, ponieważ pasteryzacja powoduje zabicie aktywnych, "dobrych" bakterii. Podobne działanie do kiszonej kapusty ma koreańskie danie kimchi. Składające się ze sfermentowanych lub kiszonych warzyw. Bardzo dobrze wpływa na odporność organizmu.

Zupa miso

Bardzo popularna w Japonii, sfermentowana pasta sojowa, doskonale wpływa na trawienie i jest bardzo popularnym śniadaniem. Miso jest często używane do wyrobu słonej zupy o niskiej zawartości kalorii i dużym potencjale witamin z grupy B oraz przeciwutleniaczy.

 

Miękkie sery

Poprawiają trawienie, ale nie wszystkie są w stanie przetrwać podróż przez żołądek i jelita. Jednak, jak pokazują badania, niektóre szczepy w sfermentowanych serach miękkich jak np. gouda, są wystarczająco wytrzymałe. Ser może również działać jako nośnik probiotyków, co może wzmacniać system immunologiczny.

Kefir

Według legendy kefir wynaleźli pasterze z Kaukazu w Eurazji. Odkryli, że mleko, które przewozili, miało tendencję do fermentacji. Gruby, kremowy i aromatyczny jak jogurty kefir, ma własne szczepy bakterii probiotycznych, a także kilka przydatnych odmian drożdży.

Pieczywo Sourdough

Następnym razem, kiedy przygotujesz kanapkę, zwróć uwagę na to, w czym podajesz wędliny i ser. Słynny chleb na zakwasie robiony w San Francisco zawiera probiotyk, który może pomóc w trawieniu.

Mleko z probiotykami

Jednym z najprostszych sposobów skorzystania z właściwości probiotyków w diecie jest picie mleka acidophilus. Jest ono fermentowane żywymi kulturami bakterii. Czasem nazywa się go "słodkim mlekiem acidophilus". Maślanka, czyli zwykłe mleko z bakteriami kwasu mlekowego, jest również bogata w probiotyki.

 

Kiszone ogórki

Należy wybierać naturalne fermentowane, bez użycia octu. Roztwór soli morskiej i wody sprzyja wzrostowi dobrych kultur bakterii i może powodować bardzo wiele korzyści dla trawienia.

Tempeh

Wykonany ze sfermentowanej soi, wytwarza naturalny antybiotyk, który zwalcza "złe" bakterie. Tempeh charakteryzuje się również  wysoką zawartością białka. Smak tego sojowego przysmaku jest często opisywany jako "dymny", orzechowy, podobny do smaku grzybów. Może być również marynowany i używany zamiast mięsa. 

Suplementy probiotyczne

Poza żywnością, probiotyki są powszechnie produkowane w postaci kapsułek, tabletek, proszków, płynów i innych dodatków do diety.

Probiotyk a prebiotyk

O ile właściwości probiotyków są w miarę dobrze znane, hasło prebiotyk wywołuje już mniej skojarzeń. Istnieją zdecydowane różnice w działaniu jednych i drugich substancji i warto o nich napisać.

 

Chociaż probiotyki są skuteczne w walce z niektórymi chorobami układu pokarmowego, nie mają takiej samej siły jak prebiotyki.

Po pierwsze, są delikatne – kwas żołądkowy może je zabić powodując, że stają się nieskuteczne zanim będą miały szansę korzystnie podziałać na układ trawienny. Również ci, którzy nie spożywają produktów mleczarskich ze względów smakowych lub dietetycznych mogą stwierdzić, że spożycie odpowiednich ilości probiotyków jest trudne, jeśli nie niemożliwe. Wreszcie nie wiemy, które z "dobrych" bakterii są najbardziej potrzebne naszemu organizmowi.

Czym w takim razie jest prebiotyk?

Krótko mówiąc, jest wyspecjalizowanym włóknem roślinnym, które odżywia "dobre" bakterie już w jelicie grubym lub okrężnicy. Podczas gdy probiotyki wprowadzają "dobre" bakterie do jelit, prebiotyki działają na te, które już istnieją jak nawozy. Pomagają "dobrym" bakteriom rosnąć, podnosząc ich ilość w organizmie. Ma to bezpośrednie odzwierciedlenie w stanie naszego zdrowia i samopoczuciu.

Ostatnie badania wykazały również, że prebiotyki i dobry bilans bakteryjny jelit odgrywają bezpośrednią rolę w zdrowiu psychicznym. Osoby, które codziennie spożywają prebiotyki, mają mniej problemów z objawami lękowymi, depresją i stresem.

 

Prebiotyki, w przeciwieństwie do probiotyków w organizmie, nie ulegają zniszczeniu, nie ma na nie wpływu ciepło ani inne szkodliwe czynniki. Dodatkową zaletą prebiotyków jest to, że ich uzupełnienie jest bardzo proste.

Dwa znane suplementy prebiotyczne to inulina i oligofruktoza. Dają one ochronę całej ścianki jelita grubego w celu uzyskania maksymalnej skuteczności działania. Liczne niezależne badania naukowe pokazały, że substancje te zwiększają liczbę "dobrych" bakterii.

Prebiotyki vs. probiotyki



  • PREBIOTYK to specjalna forma błonnika pokarmowego, która działa jak pożywka dla "dobrych" bakterii w jelitach,




  • PROBIOTYK to żywe kultury bakterii występujące w pożywieniu i tabletkach, mimo dostępności bardzo wielu probiotyków, w dalszym ciągu nie jest znany ten najlepszy dla naszego organizmu,




  • PREBIOTYK nie jest wrażliwy na ciepło, kwas żołądkowy, czy czas w którym może zadziałać,




  • PROBIOTYK w niesprzyjających warunkach ginie,




  • PREBIOTYK dostarcza szerokiego wachlarza korzyści zdrowotnych, większość z nich została udowodniona medycznie,




  • PROBIOTYK musi konkurować z pond 1000 gatunków bakterii w jelicie, w dalszym ciągu do końca nie wiemy jak ta konkurencja wypada,




  • PREBIOTYK posiada udowodnione działanie na nasz organizm, nie tylko na układ trawienny, ale również na zwiększoną gęstość kości, wzmocnienie systemu odpornościowego, lepszą kontrolę masy ciała i apetytu oraz poprawę pracy jelit, czy wg ostatnich badań na poprawę zdrowia psychicznego.



 

Jest wiele owoców i warzyw w których kumulują się "dobre włókna", są to np. skórka z jabłek, bananów, cebuli, czosnku, karczoch zwyczajny, korzeń cykorii czy fasola. Niestety, ilość błonnika prebiotycznego jest tak mała, że nawet jedząc owoce i warzywa nie jest prosto uzyskać jego odpowiednią ilość. Na szczęście w bardzo prosty sposób można uzupełnić ten składnika diety, kupując gotowe produkty, które można dodać do wody, napojów i posiłków.

Można łączyć?

Probiotyki i prebiotyki w bezpieczny sposób można łączyć. W pewnym sensie prebiotyki to żywność dla probiotyków. 

Czy często spożywacie probiotyki i prebiotyki?