Większość węglowodanów w diecie to skrobie. Są one długimi łańcuchami glukozy i można je znaleźć w produktach spożywczych takich jak zboża czy ziemniaki. Jednak nie cała skrobia, którą jesz, zostaje strawiona. Niewielka jej część przechodzi przez przewód pokarmowy w niezmienionej postaci, innymi słowy: jest oporna na trawienie, stąd jej nazwa – skrobia oporna. Działa ona jak rozpuszczalny błonnik i, jak pokazuje wiele badań, może przynosić ogromne korzyści zdrowotne.

Skrobia oporna – rodzaje

Nie wszystkie oporne skrobie są takie same. Istnieją 4 różne jej typy:


  • typ 1: występuje w ziarnach, nasionach i roślinach strączkowych. Jest odporny na trawienie, ponieważ wiąże się w ścianach komórek.

  • typ 2: jest dostarczany w niektórych produktach skrobiowych, w tym surowych ziemniakach i zielonych (niedojrzałych) bananach.

  • typ 3: powstaje, gdy jemy ugotowane a następnie schładzane produkty skrobiowe, w tym ziemniaki i ryż. Chłodzenie zamienia niektóre strawne skrobie w skrobie oporne.

  • typ 4: jest dziełem człowieka i powstaje w wyniku procesu chemicznego.

infoplanet zdrowie skrobia oporna w diecie 4 rodzaje

Klasyfikacja nie jest jednak prosta, ponieważ w tej samej żywności może współistnieć kilka różnych rodzajów skrobi opornej. Dodatkowo jej ilość zmienia się w zależności od sposobu przygotowania żywności. Na przykład pozwalając bananowi dojrzeć (zmienić kolor na żółty) skrobie oporne zostaną zamienione w zwykłe.

Jak to działa?

Skrobia oporna działa jak rozpuszczalne, ulegające fermentacji włókno. Przechodzi przez żołądek i jelito cienkie niestrawiona docierając ostatecznie do jelita grubego, gdzie pożywia przyjazne bakterie jelitowe.

Ilość bakterii w twoim jelicie (flora jelitowa) przewyższa ilość komórek organizmu w skali 10 do 1. Można powiedzieć, że pod tym względem, jesteś człowiekiem tylko w 10%. W efekcie w ludzkim jelicie istnieją setki różnych gatunków bakterii, których liczba i rodzaj – jak odkryli naukowcy w ciągu ostatnich kilku dekad –może mieć głęboki wpływ na zdrowie.

infoplanet zdrowie skrobia oporna w diecie jak to dziala

Skrobia oporna nie tylko umożliwia rozwój bakterii w jelitach, ale i dostarcza do jelit nowe przyjazne bakterie, co ma pozytywny wpływ na ich rodzaj i liczbę. Gdy bakterie trawią skrobie oporne, powstaje kilka związków, w tym gazy i krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, w szczególności maślan.

Superfood dla układu trawiennego

Maślan jest paliwem preferowanym dla komórek, które wyścielają okrężnicę, dlatego skrobia oporna ma na nią korzystny wpływ. Ponadto zmniejsza poziom pH, silnie redukuje stany zapalne i prowadzi do korzystnych zmian, które ograniczają ryzyko zachorowania na raka jelita grubego – czwartą najczęstszą przyczyną śmierci nowotworowej na świecie. Może również pomóc w zaburzeniach trawienia i chorobach zapalnych jelit, takich jak wrzodziejące zapalenie okrężnicy, choroba Leśniowskiego-Crohna, zaparcia, zapalenie uchyłka i biegunka.

Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które nie są wykorzystywane przez komórki w jelicie grubym, docierają do krwi, wątroby i reszty ciała, gdzie przynoszą kolejne korzystne efekty. Jak udowodniono w badaniach na zwierzętach, skrobia oporna zwiększa wchłanianie składników mineralnych.

infoplanet zdrowie skrobia oporna w diecie superfood

Pozostałe zalety skrobi opornej obejmują zwiększoną wrażliwość na insulinę, niższy poziom cukru we krwi, zmniejszony apetyt i lepsze trawienie. Właśnie te cechy są powodem, dla którego skrobia oporna jest obecnie bardzo popularnym składnikiem diety.

Jak dodać skrobie oporne do diety?

Istnieją dwa sposoby na wprowadzenie skrobi opornych do diety – bezpośrednio z żywności lub jako suplementacja. Pierwszy z nich wymaga uwzględnienia produktów o wysokiej zawartości skrobi opornej. Są nimi: surowe lub gotowane a następnie schłodzone ziemniaki, zielone banany, rośliny strączkowe, orzechy nerkowca i surowy owies. Dostarczają one jednocześnie wiele węglowodanów, co wyklucza je z diety niskowęglowodanowej.

Alternatywną opcją jest skorzystanie z suplementacji, na przykład w postaci surowej skrobi ziemniaczanej. Zawiera ona około 8 gramów skrobi opornej na łyżkę stołową i prawie nie dostarcza węglowodanów. W ten sposób 4 łyżki surowej skrobi ziemniaczanej zapewniają 32 gramy opornej skrobi. Co więcej, jest bardzo tania i nie ma smaku, dlatego może być dodawana na różne sposoby – od sypania jej bezpośrednio na jedzenie lub do koktajli po picie rozmieszanej w wodzie.

infoplanet zdrowie skrobia oporna w diecie jak uwzglednic

Ważne jest, aby działać powoli, ponieważ zbyt szybkie przyjęcie większych ilość skrobi opornej może powodować wzdęcia i dyskomfort. Ponadto nadmierne dodawanie skrobi do diety nie ma sensu, ponieważ, że więcej niż 50–60 gramów dziennie i tak jest wydalane.