Wiele osób, które usiłują stracić na wadze, przystępuje do tego w niewłaściwy sposób, często wybierając zbyt skrajne sposoby, które kończą się niepowodzeniem. Dlatego przedstawiamy najlepsze rady dietetyków, lekarzy oraz żywieniowców. Dowiesz się, w jaki sposób zorganizować swoją dietę, aby była skuteczna i efektywna. Niektóre sposoby na pewno znasz, ale z pewnością cześć z nich cię zaskoczy.

1. Zanim zjesz – wypij

Zamiast sięgać po paczkę chipsów lub inną przekąskę, wypij szklankę chłodnej wody. Organizm czasem myli pragnienie z głodem, a to powoduje, że dostarczasz mu niepotrzebnych kalorii. Pomyśl o tym następnym razem, kiedy poczujesz chęć zjedzenia czegoś.

2. Nie czuj winy

Bardzo często gdy wiemy, że jemy coś, czego nie powinniśmy, czujemy się winni i mówimy sobie: „to wszystko na nic, nie odchudzę się”. Wówczas najczęściej wracamy do dawnych przyzwyczajeń. Nie czuj się winny – jeżeli coś jesz, ciesz się z tego i powiedz sobie, że to nie przekreśla twoich starań o zdrową, szczupłą sylwetkę. 

3. Uważaj na przekąski

Bezmyślne jedzenie najczęściej odbywa się po obiedzie, kiedy wreszcie możesz usiąść i na chwilę się zrelaksować. Przekąski przed telewizorem są najczęstszym powodem zejścia z obranego kursu. Przygotuj sobie coś nisko kalorycznego na wszelki wypadek, gdybyś zapragnął coś przekąsić. 

4. Delektuj się

Nie musisz całkowicie rezygnować z twoich ulubionych przysmaków, ale zmień do nich podejście. Zamiast całej paczki kup jedną sztukę, zamiast pudełka – mały kartonik. Nie opychaj się a delektuj.

5. Małe jest piękne

Jedz wiele drobnych posiłków w ciągu dnia.

– Badania pokazują, że ludzie, którzy spożywają od czterech do pięciu posiłków dziennie są w stanie lepiej kontrolować swoją wagę – mówi dr Rebecca Reeves.

Zaleca, aby podzielić swoją porcję kalorii na wiele drobnych posiłków i jeść je głównie w pierwszej połowie dnia. Kolacja powinna być ostatnim posiłkiem.

6. Jedz białko

Białko jest najlepszym wypełniaczem. Sprawia, że czujesz się pełny na dłużej. Pomaga również zachować masę mięśniową i zachęca do spalania tłuszczu. Pamiętaj o włączeniu do posiłków zdrowych białek, takich jak owoce morza, chude mięso, białka jaj, jogurt, sery, soja, orzechy i fasola.

7. Dopraw to

Przyprawy, które dodasz do swoich potraw, spowodują, że będziesz bardziej usatysfakcjonowany z posiłków. Zdaniem ekspertów z Amerykańskiego Towarzystwa Dietetycznego, jedzenie, które jest przyprawione, stymuluje kubki smakowe. Dlatego nie musisz jeść tak dużo.

8. Przygotuj się

Mając zdrowe przekąski mniej chętnie będziesz sięgał po coś innego. Przygotuj się, aby zdrowy posiłek móc przygotować w ciągu pięciu lub dziesięciu minut. Wiele rzeczy możesz zamrozić: warzywa, makaron pełnoziarnisty, sery o niższej zawartości tłuszczu, pomidory czy fasolę w puszkach.

9. Na wszystko przyjdzie czas

Jeśli starasz się zrzucić zbędne kilogramy, najczęściej zaczynasz stosować wszystkie znane sposoby jednocześnie. Nic bardziej mylnego. Dla niektórych osób będzie to dobry sposób, ale nie dla wszystkich. Jeżeli nadmierna ilość zmian i nowych nawyków, które musisz wdrożyć, przytłoczy cię, nic z tego nie będzie. Zacznij więc od zadania sobie pytania, jaką małą rzecz zmienisz jako pierwszą. I od niej zacznij.

Najprawdopodobniej najprościej będzie rozpocząć od przyzwyczajeń porannych, czyli śniadania. Jeśli chwytasz coś „w biegu” lub nie zwracasz uwagi na to, co jesz na śniadanie, zastanów się i tak je przygotuj, aby osiągnąć dobrze skomponowany poranny posiłek, który pozwoli ci na dobry start. Postaraj się zrównoważyć białka, tłuszcze i węglowodany. Być może jajko, owoce i kromka ciemnego pieczywa będą dobrym rozwiązaniem. 

10. Nie przesadzaj

Nie rozpoczynaj ekstremalnych treningów. Staraj się ćwiczyć przynajmniej raz lub dwa razy w tygodniu i rób to regularnie przynajmniej przez miesiąc. Po tym czasie możesz przejść do codziennych ćwiczeń. Wówczas poczujesz, że osiągasz sukces. 

 

11. Zmień myślenie

Zwykle na naszej liście zadań pojawia się hasło „muszę to zrobić”. Zamiast tego wejdź w tryb „chcę to zrobić”. Różnica bardzo mała, ale znacząca. Nikt nie lubi tego, co musi, ale zamierzenia przyjmujemy pozytywnie

12. Na pewno głodny?

Wiele osób w trakcie pracy czy będąc w domu odrywa się od swoich obowiązków, idzie do kuchni i przygotowuje sobie przekąskę. Ale, o dziwo, jak zapytacie te osoby, dlaczego właśnie coś zjadły, okazuje się, że większość z nich nie była głodna. Miała po prostu potrzebę zrobienia sobie przerwy od tego, co robi. Zamiast przygotowywać przekąskę, zamień dwa słowa ze współpracownikiem czy domownikiem albo zrób kilka przysiadów. Tak zapełnisz czas, zaspokoisz potrzebę ruchu i zapanujesz nad kaloriami.

13. Tylko woda?

Jeśli od razu nie możesz zrezygnować ze słodzonych napojów, postaraj się wymieniać je po kolei. Na początek odstaw jeden napój słodzony, a w jego miejsce wybierz wodę, i tak po kolei, aż dojdziesz do momentu, w którym zupełnie odstawisz niepotrzebne kalorie. 

14. Dołącz do wspólnoty

Wspólna motywacja jest bardzo ważna. Znajdź przynajmniej jedną osobę, która me takie same cela jak ty, a będzie ci łatwiej. Jeśli jesteś w grupie ludzi, którzy nie rozumieją lub nie akceptują twoich celów, nie będziesz miał wsparcia i dodatkowo będziesz się czuł wyobcowany. Integracja jest ważna dla twojego celu.

 

15. Mierz i waż

Nie oznacza to, że będziesz chodził z miarką i przemierzał wszystko zanim zjesz. Naucz się jednak, że przynajmniej w przybliżeniu powinieneś wiedzieć, ile jesz, w innym razie nie zapanujesz nad dietą. Dowiedz się, ile gram mają najpopularniejsze pojemniki w twojej kuchni, a w trakcie posiłków naturalnie będziesz jadł tyle, ile trzeba. 

16. Daj sobie czas

Nic tak pozytywnie nie nastraja, jak dobrze rozpoczęty nowy dzień. Najczęściej poranki są trudne, ponieważ na wszystko masz zaledwie chwilę czasu. Postaraj się wstać chociaż 10 minut wcześniej i poświęcić je na coś przyjemnego, co pozwoli ci naładować akumulatory. Na przykład usiądź na chwilę i delektuj się swoim ulubionym napojem, przejrzyj miłe wiadomości czy po prostu weź kilka głębokich oddechów. 

17. Przygotowuj z głową

Prawda jest taka, że zjemy wszystko, co kupimy i przygotujemy. Zacznij więc zmianę sposobu odżywiania od sporządzenia swojej listy zakupów, np. zamiast schabowego i tłustej wołowiny kup rybę i kawałek indyka. Jeśli przygotujesz potrawy z tych produktów, zjesz je z pewnością. 

18. Obserwuj postępy

Nic tak nie motywuje do dalszego wysiłku jak postępy, które robisz. Postaraj się więc dokonywać pomiarów. Nawet niewielki spadek wagi będzie motywujący. 

19. Zainwestuj w pomoc

Jeśli widzisz, że jesteś na dobrej drodze, a jeszcze potrzebujesz wsparcia, zainwestuj w dietetyka lub trenera, który pomoże ci pójść dalej. 

20. Nie musisz ograniczać spotkań

Nie obawiaj się spotkań towarzyskich, na których z pewnością będzie mało zdrowe jedzenie. Nie musisz się ukrywać – wręcz przeciwnie, zabierz ze sobą przygotowane przez siebie jedzenie. Być może zainspiruje innych.

21. Pomyśl ciepło o porażce

Nawet twoja porażka nie jest tak naprawdę porażką, ale kolejną lekcją i kolejnym krokiem w drodze do celu. Jeżeli tym razem nie osiągnąłeś celu, bardzo dużo się nauczyłeś i tym samym jesteś dużo bliżej niż byłeś. Zastanów się raczej, co już osiągnąłeś i wystartuj z nowego miejsca. Ustaw nowe, realne cele. Jeżeli tak podejdziesz do swoich starań i potraktujesz je jak kolejne kroki, na pewno będziesz coraz bliżej. I w końcu osiągniesz cel. 

22. Zaprzyjaźnij się

Jeśli nie będziesz lubił swojego nowego stylu życia, nie wytrzymasz w nim długo. Dlatego staraj się przygotować dietę tak, aby móc ją polubić. Wybierz to, co najbardziej lubisz i dokładaj nowe składniki. W ten sposób postaraj się zaakceptować wszystko, co przed tobą.

Podjąłeś się diety? Napisz nam o swoich postępach oraz niepowodzeniach!