Być może już wiesz, że kurze jaja są doskonałym źródłem białka. Są też stosunkowo mało kaloryczne – przeciętne gotowane jajko zawiera około 72 kalorii. Jeszcze mniej białka zawiera żółtko jaja – dostarcza około 55 kalorii. Wiele osób rezygnuje jednak z jedzenia go, z uwagi na cholesterol. Ale czy słusznie?

Żółtko kontra białko

Jeśli jesz tylko białka, brakuje ci wielu składników odżywczych. Żółtka jaj zawierają wiele ważnych witamin i minerałów, które są korzystne dla twojego zdrowia, w tym żelazo, cynk, a także witaminy B12, E, A, B6. Ponadto dostarczają luteiny i zeaksantyny, które są ważne dla oczu, są również źródłem choliny, dobrej dla twojego mózgu i nerwów. W żółtku znaleźć można ponadto kalorie, które przekładają się na energię, kwas foliowy, selen, fosfor i kwasy tłuszczowe omega-3. To również jeden z niewielu pokarmów, które naturalnie zawierają witaminę D.

To jednak tylko niektóre z licznym korzyści płynących z jedzenia żółtek. Oprócz tego, że zawierają one stałe stężenia niezbędnych składników odżywczych, jakich potrzebuje twój organizm, są również tanie, dostępne w większości sklepów spożywczych i łatwe do przygotowania.

Białka są również świetnym źródłem minerałów. Niektórzy ludzie dodają je nawet do koktajli, z uwagi na zawartość od 4 do 4,5 gram białka i tylko około 17 kalorii, co czyni je doskonałym składnikiem zdrowej diety. Jedzenie białek w połączeniu z żółtkami jaj powoduje, że dostarczamy organizmowi odżywczej bomby. Co na to jednak cholesterol?

Na straży cholesterolu

Być może słyszałeś, że żółtka jaj zawierają dużą ilość cholesterolu. To prawda. Każde z nich dostarcza go około 185 miligramów. Z tego względu osoby z nadmiarem cholesterolu we krwi słyszą czasem zalecenie, aby nie spożywać więcej niż jednego jajka dziennie. O przeciwwskazaniach słyszą nierzadko również chorzy na cukrzycę czy choroby serca. Aktualne badania udowadniają jednak, że cholesterol w organizmie jest wytwarzany głównie przez wątrobę i nie pochodzi z produktów, które jemy.

Analizy dokonane w ostatnich latach pomagają rozwiać wiele zakorzenionych poglądów dotyczących wpływu tłuszczy nasyconych na zdrowie sercowo-naczyniowe. Lekarze nie zalecają zastępowania tłuszczów nasyconych rafinowanymi węglowodanami o niskiej zawartości błonnika, ponieważ obserwuje się wówczas gorsze wyniki zdrowotne. Okazuje się, że tłuszcze nasycone i trans w naszej diecie mogą podnosić poziom cholesterolu.

Duże jajo zawiera około 5 gram tłuszczu, z czego mniej niż 2 gramy stanowi tłuszcz nasycony. Oznacza to, że każde żółtko dostarcza mniej niż 10 procent dziennego zapotrzebowania na tłuszcz nasycony. Dlatego niektórzy eksperci uważają, że większość ludzi może spożywać całe jajko każdego dnia bez zwiększania ryzyka zawału serca lub innych chorób układu krążenia, takich jak udar. Jeśli masz choroby serca, cukrzycę lub jesteś narażony na zwiększone ryzyko wystąpienia tych chorób, nadal możesz jeść żółtka, ale – zgodnie z Harvard School of Public Health – warto ograniczyć je do trzech tygodniowo.

Jajko jajku nierówne

Jaja kacze są zazwyczaj większe i dlatego zawierają więcej składników odżywczych. Jednak nawet w przypadku produktów tej samej wielkości co kurze, dostarczają więcej tłuszczu, kalorii, cholesterolu, witaminy B12 i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak A i D.

Jaja przepiórcze są bardzo małe, więc musiałbyś jeść ich co najmniej 5, aby dorównać zawartości jednego jaja kurzego. Zawierają też wiele takich samych składników odżywczych, chociaż mają wyższą zawartość cholesterolu, żelaza i witamin z grupy B. Chociaż nie są tak łatwo dostępne, jajka kacze i przepiórcze są często chwalone za doskonałe walory smakowe.

Niezależnie od tego, którą część jajka zdecydujesz się zjeść, pamiętaj, że na posiłek wpływa nie tylko samo jajko, ale także to, co spożywasz w jego towarzystwie. Dodatkowo pamiętaj, że jeśli ugotujesz jajko, będziesz jadł tyle kalorii, ile się w nim znajduje. Jeżeli natomiast przygotujesz z niego jajecznicę, kaloryczność wzrośnie. To tłuszcz nasycony i trans w diecie przyczynia się do wzrostu poziomu cholesterolu.