Przeciętna działalność zawodowa w dzisiejszych czasach zakłada realizację od 30 do nawet 100 projektów w jednym czasie. Współczesny pracownik odczuwa podczas pracy przeszkody siedem razy na godzinę, co daje łącznie około 2 godzin zakłóceń dziennie. Co więcej, 4 z 10 osób pracujących w dużych firmach doświadcza poważnej restrukturyzacji korporacyjnej i martwi się o swoją przyszłość. Być może dlatego ponad 40% dorosłych twierdzi, że zmaga się z koszmarami złożonymi z wydarzeń minionego dnia.

– Ludzie chcą odpowiedzi. Każdy czuje się przytłoczony i zajęty – stwierdza Sharon Melnick, lekarka, psycholog biznesu i autorka wydanej właśnie książki „Success under Stress”.

 

Czy istnieje sposób na to, aby utrzymać stabilność emocjonalną przez cały dzień? Czy jest możliwe, by po pracy mieć jeszcze energię na resztę dnia? Jak zachować zimną krew przy realizacji tak wielu zadań na raz? Odpowiedzi na te pytania przyniosły trwające 10 lat badania Melnick, przeprowadzone na Harvardzie na 6000 osobach. Zdradzamy ci je, byś mógł w pełni zapanować nad swoim życiem zawodowym.

1. Bądź panem sytuacji

– Stresu doświadczamy, kiedy czujemy, że znajdujemy się w sytuacji poza naszą kontrolą – wyjaśnia Melnick. – Jeśli odczuwamy go przewlekle, ma to wpływ na naszą koncentrację i samopoczucie.

 

Z tego względu należy zidentyfikować sytuację i stwierdzić, które aspekty swojej pracy można zmienić, a których nie. Zazwyczaj masz kontrolę nad rzeczami zależnymi od ciebie, ale nie możesz kontrolować wszystkiego. Dlatego jeśli wyłonisz aspekty, na które masz wpływ, łatwiej nad nimi zapanujesz.

2. Oddychaj głęboko

Jeśli czujesz się przytłoczony sprawami bieżącego dnia, równowagę przywróci ci kilka minut głębokiego oddychania. Wystarczy wciągnąć powietrze i przytrzymać je w płucach, a następnie zrobić wydech przez nos.

 

Kilka minut takich ćwiczeń oddechowych wystarczy na dłuższy czas.

– To tak, jak 90 minut zajęć jogi w ciągu trzech minut przy biurku – zapewnia mówi Melnick.

3. Usuń zakłócenia

Większość z nas jest bombardowana w ciągu dnia wieloma zakłóceniami w postaci rozmów telefonicznych, wiadomości SMS czy powiadomień ze stron internetowych, które przy okazji przeglądamy. Staraj się mieć nad nimi kontrolę.

 

Zaakceptuj je lub zrób plan, jak się ich pozbyć. Wiele z tych zakłóceń jest powtarzalnych i łatwych do przewidzenia. Należy być asertywnym i potrafić powiedzieć „nie” kolegom, którzy chcą porozmawiać w czasie twoich istotnych zadań.

4. Zaplanuj swój dzień

Większość z nas w czasie pracy nie planuje przerw. Nie chodzi o dłuższe, kilkunastominutowe pauzy, ale krótkie i szybkie chwile odpoczynku.

 

Okazuje się, że po 90 minutach intensywnego skupienia nasza wydajność istotnie spada. Wystarczy jednak kilka minut ćwiczeń oddechowych, żeby mózg odpoczął i wrócił do równowagi. Można w tym czasie wykonać kilka prostych ćwiczeń przy biurku.

5. Jedz odpowiednio i śpij dobrze

Niewłaściwe dbanie o organizm oprócz innych skutków źle wpływa na twój system nerwowy. Aby być efektywnym, trzeba trzymać właściwą dietę – z małą ilością cukru i dużą ilością protein, a także zadbać o sen, bo zbyt krótki nie zapewnia odpoczynku.

 

Melnick proponuje, aby przed snem wywietrzyć pomieszczenie, w którym śpimy i zrelaksować się. Dobrym sposobem na osiągniecie stanu rozluźnienia jest zatkanie jednej dziurki w nosie i oddychanie drugą przez 5 minut.

6. Zmień swoje postrzeganie

Twoje postrzeganie stresujących wydarzeń w pracy jest typowo subiektywne, dokonywane przez pryzmat twoich kłopotów również w innych obszarach.

 

Przyjrzyj się wszystkiemu bardziej obiektywnie i mniej osobiście. Postaraj się wyjść z przyjmowanej roli i spojrzeć na sprawy inny okiem, a pewnie okaże się, że wiele rzeczy nie wygląda tak źle, a te pozostałe – można zmienić.

7. Uspokajaj się szybko

Kiedy jesteś zły i sfrustrowany twój organizm źle reaguje. Uczucia negatywne mogą prowadzić do ostrych reakcji, w tym intensywnego stresu. Postaraj się więc szybko uspokoić.

 

Jeśli nie jesteś w stanie się opanować, zawsze zadziała proste ćwiczenie oddechowe. Wciągaj powietrze przez usta, wydychaj przez nos – tak, jakbyś sączył napój przez słomkę. Na górnej części języka poczujesz mocne chłodzenie, które działa jak przyciśnięcie przycisku „stop”, a to daje czas na zastanowienie. Ćwiczenie działa tak silnie, że uspokaja nawet inne osoby.

8. Zidentyfikuj źródło stresu

Naucz się opanowywać przez budowanie swojej pewności siebie zamiast szukać aprobaty u innych.

 

Jeśli jesteś za bardzo pochłonięty oczekiwaniami otoczenia, przenosisz swoją uwagę na ludzi wokół, a odciągasz ją od swojej pracy. Jesteś wówczas jeszcze bardziej narażony na wpływy z zewnątrz.

9. Ustaw swoje priorytety

Spośród wszystkich zadań, zidentyfikuj te naprawdę ważne i priorytetowe. Wymaga to zrozumienia twojej roli w organizacji oraz strategicznych celów spółki, w której pracujesz.

 

Jeśli połączysz priorytety obu stron i przygotujesz listę rzeczy do zrobienia koncentrując się na projektach, które są najlepiej dostosowane do realizacji priorytetów, unikniesz niepotrzebnego stresu.

10. Opanuj panikę

Często stres wywołują również role, które pełnimy w organizacji. Jeśli stresujesz się nadmiernie na przykład przed prezentacją, proste ćwiczenie pozwoli ci opanować napięcie.

 

Dociśnij kciukiem bok środkowego palca, pomaga to błyskawicznie regulować ciśnienie krwi i opanować panikę. Koniecznie wypróbuj, czy działa.

11. Wpływaj na innych

Nawet jeśli odpowiadasz za swoje zachowania, wciąż jesteś narażony na stresujące zachowania innych ludzi.

 

Jeżeli któryś z twoich współpracowników jest uciążliwy, należy mu o tym jasno powiedzieć. Prawdopodobnie wystarczy szczera rozmowa, aby wyjaśnić sprawę.

12. Bądź swoim najlepszym krytykiem

Przez twój umysł przemyka się dziennie około 60 000 myśli. Jeśli są one negatywne, źle wpływają na twoje samopoczucie i wywołują stres.

 

Jak to zmienić? Zamiast oceniać się krytycznie i być wobec siebie bardzo surowym, postaraj się myśleć pozytywnie. Pokrzepiające myśli obniżą stres, zmotywują do osiągniecia celów i zainspirują innych.