Niezależnie od tego, czy chcesz poprawić ogólny stan zdrowia, czy po prostu schudnąć na lato, spalanie nadmiaru tłuszczu może być dość trudne. Oprócz diety i ćwiczeń fizycznych, wiele innych czynników może wpływać na utratę wagi i tłuszczu. Na szczęście istnieje wiele prostych kroków, które można podjąć, aby przyspieszyć spalanie tłuszczu. Oto najlepsze sposoby na utratę wagi.

1. Rozpocznij trening siłowy

Trening siłowy to rodzaj ćwiczeń, który buduje masę mięśniową i zwiększa siłę. Najczęściej polega na podnoszeniu ciężarów, w celu zbudowania mięśni.

Naukowcy odkryli trening siłowy, który ma wiele korzyści zdrowotnych, zwłaszcza jeśli chodzi o spalanie tłuszczu. W jednym z badań dzięki niemu zmniejszono ilość tłuszczu trzewnego (rodzaj niebezpiecznego tłuszczu, który otacza narządy w brzuchu) u 78 osób z zespołem metabolicznym.

2. Stosuj dietę wysokobiałkową

Włączenie do diety większej ilości produktów bogatych w białko jest skutecznym sposobem na zmniejszenie apetytu i spalenie większej ilości tłuszczu. W rzeczywistości wiele badań wykazało, że spożywanie większej ilości białek o wysokiej jakości wiąże się z niższym ryzykiem występowania tłuszczu na brzuchu. Zwiększenie spożycia białka może również zwiększyć poczucie pełności, zmniejszyć apetyt i zmniejszyć spożycie kalorii, czyli pomóc w utracie wagi.

Spróbuj wprowadzić do swojej diety każdego dnia kilka porcji wysokobiałkowych pokarmów, aby wspomóc spalanie tłuszczu. Przykłady żywności bogatej w białko to: mięso, owoce morza, jaja, rośliny strączkowe i produkty mleczne.

3. Więcej śpij

Chodzenie do łóżka nieco wcześniej lub ustawienie budzika odrobinę później może pomóc w spalaniu tkanki tłuszczowej i zapobiec przyrostowi masy ciała. Kilka badań wykazało związek pomiędzy wystarczającą ilością snu i utratą masy ciała.

Badanie przeprowadzone na 68 183 kobietach wykazało, że osoby, które spały pięć lub mniej godzin na dobę przez okres 16 lat, miały większą wagę niż osoby, które spały dłużej niż siedem godzin w ciągu nocy. Z innego badania wynika, że lepsza jakość snu i co najmniej siedem godzin snu w ciągu nocy zwiększyło prawdopodobieństwo udanej utraty wagi o 33% u 245 kobiet w sześciomiesięcznym programie odchudzania.

Chociaż każdy potrzebuje innej ilości snu, większość badań wykazała, że co najmniej siedem godzin snu w ciągu nocy najlepiej wpływa na utratę wagi ciała.

4. Dodaj ocet do diety

Ocet jest dobrze znany ze swoich właściwości prozdrowotnych. Oprócz jego potencjalnego wpływu na zdrowie serca i kontrolę poziomu cukru we krwi, zwiększenie spożycia octu według niektórych badań może zwiększyć spalanie tłuszczu.

Jedno z badań wykazało, że spożywanie 1–2 łyżek stołowych (15-30 ml) octu dziennie zmniejszało masę ciała, tkankę tłuszczową i obwód pasa w ciągu 12 tygodni. Wykazano, że spożywanie octu zwiększa poczucie pełności i zmniejsza apetyt.

Włączenie octu do diety jest proste. Wiele osób rozcieńcza ocet jabłkowy wodą i pije go jako napój kilka razy dziennie z posiłkami. Jeśli wypicie octu nie brzmi dla ciebie zbyt zachęcająco, można go również użyć do sporządzania sosów i marynat.

5. Jedz więcej zdrowych tłuszczów

Chociaż może się to wydawać sprzeczne z intuicją, zwiększenie spożycia zdrowych tłuszczów może pomóc w zapobieganiu przybierania na wadze i utrzymaniu uczucia pełności. Tłuszcz może pomóc spowolnić opróżnianie żołądka, co może zmniejszyć apetyt i głód.

Jedno z badań wykazało, że dieta śródziemnomorska bogata w zdrowe tłuszcze z oliwy z oliwek i orzechów wiązała się z mniejszym ryzykiem przybierania na wadze w porównaniu z dietą o niskiej zawartości tłuszczu. Z innego wynika, że gdy osoby stosujące dietę odchudzającą codziennie brały dwie łyżki stołowe (30 ml) oleju kokosowego, straciły więcej tłuszczu z brzucha niż osoby, które piły olej sojowy. Tymczasem okazało się, że niezdrowe tłuszcze, takie jak tłuszcze trans, powiększają tkankę tłuszczową. Oliwa z oliwek, olej kokosowy, awokado, orzechy i nasiona to tylko kilka przykładów zdrowych rodzajów tłuszczu, które mogą mieć korzystny wpływ na spalanie tłuszczu.

6. Pij zdrowsze napoje

Zamiana napojów na zdrowsze, o obniżonej wartości kalorycznej jest jednym z najprostszych sposobów na zwiększenie spalania tłuszczu.

Badania wykazały, że spożywanie zarówno słodzonych napojów, jak i alkoholu wiąże się z wyższym ryzykiem występowania tłuszczu na brzuchu. Zamiast tego wybierz napoje bez kalorii, takie jak woda lub zielona herbata.

7. Jedz błonnik

Rozpuszczalny błonnik pochłania wodę i powoli porusza się w przewodzie pokarmowym, pomagając czuć się pełniejszym przez dłuższy czas. Według niektórych badań zwiększenie spożycia pokarmów bogatych w błonnik może chronić przed przyrostem masy i gromadzeniem tłuszczu.

Owoce, warzywa, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona to tylko kilka przykładów produktów o wysokiej zawartości błonnika, które mogą zwiększyć spalanie tłuszczu i utratę wagi.

8. Zmniejsz ilość węglowodanów oczyszczonych

Zmniejszenie spożycia rafinowanych węglowodanów może pomóc stracić dodatkowy tłuszcz. Rafinowane węglowodany mają również wyższy indeks glikemiczny, co może powodować wzrost poziomu cukru we krwi, prowadzący do zwiększonego głodu.

kup artykuly platne