Selen to niesamowity składnik odżywczy, który jest niezbędny dla twojego zdrowia. Mimo, że jest nam potrzebny w małych ilościach, odgrywa ważną rolę w istotnych procesach w organizmie, takich jak procesy metaboliczne czy działanie tarczycy, a nawet niewielkie jego niedobory mogą być przyczyną poważnych chorób. O selen warto zadbać w swojej diecie. Dlaczego? Oto 7 popartych badaniami naukowymi korzyści zdrowotnych wynikających ze stosowania selenu.

1. Działa jako silny przeciwutleniacz

Przeciwutleniacze są związkami, które zapobiegają uszkodzeniom komórek spowodowanym przez wolne rodniki – produkty uboczne procesów takich jak metabolizm zachodzących w każdym organizmie. Palenie tytoniu, alkohol i stres mogą powodować nadmiar wolnych rodników, co z kolei prowadzi do stresu oksydacyjnego, który uszkadza zdrowe komórki i wiąże się z chorobami przewlekłymi, takimi jak choroby serca, choroba Alzheimera czy rak, a także przedwczesne starzenie się i udar mózgu. Przeciwutleniacze, takie jak selen, pomagają zredukować stres oksydacyjny poprzez kontrolę liczby wolnych rodników.

infoplanet zdrowie wez selen na zdrowie przeciwutleniacz

2. Może zmniejszać ryzyko nowotworów

Oprócz zmniejszenia stresu oksydacyjnego w organizmie, selen może pomóc zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów. Selenowi przypisuje się zmniejszanie uszkodzeń DNA oraz wzmocnienie układu odpornościowego, który jest w stanie niszczyć komórki nowotworowe. Przegląd 69 badań obejmujących ponad 350 000 osób wykazał, że wysoki poziom selenu we krwi chroni przed niektórymi rodzajami raka, w tym rakiem piersi, płuc, okrężnicy i prostaty. Trzeba zauważyć, że efekt ten był związany tylko z selenem otrzymywanym bezpośrednio z żywności, a nie z suplementacji. Dodatkowo niektóre badania sugerują, że suplementacja selenem może zmniejszać działania niepożądane u osób poddawanych radioterapii. W jednym z badań stwierdzono, że doustne suplementy selenu poprawiają ogólną jakość życia i zmniejszają biegunkę wywołaną promieniowaniem u kobiet z rakiem szyjki macicy i macicy.

3. Chroni przed chorobami serca

Dieta bogata w selen może pomóc zachować zdrowe serce, ponieważ ogranicza ryzyko choroby wieńcowej. Wzrost poziomu selenu we krwi na poziomie 50% był w 25 badaniach powiązany z 24-procentową redukcją choroby wieńcowej. Selen może również obniżyć w organizmie markery stanu zapalnego, uważane za jeden z głównych czynników ryzyka chorób serca. Takie działanie wykazano w 16 badaniach obejmujących ponad 433 000 osób z chorobą niedokrwienną serca. Dodatkowo selen zwiększa poziom peroksydazy glutationowej – silnego przeciwutleniacza, co oznacza to, że może pomóc zmniejszyć ryzyko choroby serca poprzez zmniejszenie stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego, powiązanych z miażdżycą tętnic. Wprowadzenie do diety pożywienia bogatego w selen to zatem świetny sposób na ograniczenie ryzyka niebezpiecznych problemów zdrowotnych, takich jak udary, zawały serca i choroba wieńcowa.

infoplanet zdrowie wez selen na zdrowie serce

4. Pomaga zapobiegać chorobom neurodegradacyjnym

Choroba Alzheimera powoduje utratę pamięci i negatywnie wpływa na całokształt funkcjonowania oraz zachowanie człowieka. Jest to szósta główna przyczyna śmierci pacjentów w Stanach Zjednoczonych, a liczba osób dotkniętych chorobą stale rośnie. Ponadto uważa się, że do rozwoju chorób neurologicznych, takich jak choroba Alzhheimera, choroba Parkinsona i stwardnienie rozsiane, przyczynia się również stres oksydacyjny. Kilka badań wykazało, że pacjenci z chorobą Alzheimera mają niższy poziom selenu we krwi, a selen w pożywieniu i suplementach może poprawić ich pamięć. W jednym z badań ustalono nawet, że codzienna suplementacja bogatym w selen orzechem brazylijskim poprawiła płynność mowy i inne funkcje umysłowe u pacjentów z łagodnym upośledzeniem funkcji poznawczych. Co więcej, dieta śródziemnomorska, bogata w dostarczające selen owoce morza i orzechy wiąże się z mniejszym ryzykiem zachorowania na chorobę Alzheimera.

5. Poprawia działanie tarczycy

Selen jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy, która zawiera większą ilość tego pierwiastka niż jakikolwiek inny narząd w ludzkim ciele. Selen pomaga chronić tarczycę przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, a także odgrywa istotną rolę w produkcji hormonów, regulujących metabolizm, kontrolujących wzrost i rozwój w organizmie. Dlatego niedobór selenu często jest związany z chorobami tarczycy, takimi jak zapalenie tarczycy czy choroba Hashimoto. Badanie obserwacyjne przeprowadzone na ponad 6000 osobach potwierdziło, że niski poziom selenu w surowicy wiązał się ze zwiększonym ryzykiem autoimmunologicznego zapalenia tarczycy i niedoczynności tarczycy. Dodatkowo niektóre badania wykazały, że suplementy selenu mogą przynosić korzyści osobom, u których zdiagnozowano chorobę Hashimoto.

infoplanet zdrowie wez selen na zdrowie tarczyca

6. Wzmacnia układ odpornościowy

Układ odpornościowy utrzymuje ciało w zdrowiu, identyfikując i zwalczając potencjalne zagrożenia jak bakterie, wirusy i pasożyty. Selen odgrywa ważną rolę w zdrowiu układu odpornościowego. Ten przeciwutleniacz pomaga obniżyć stres oksydacyjny w organizmie, co zmniejsza stan zapalny i zwiększa odporność. Badania wykazały, że podwyższone poziomy selenu we krwi są związane ze zwiększoną odpowiedzią immunologiczną. Z drugiej strony, wykazano, że niedobór wpływa negatywnie na komórki odpornościowe i może prowadzić do wolniejszej odpowiedzi immunologicznej. Suplementy selenu mogą zatem wzmocnić układ odpornościowy, co jest ważne zwłaszcza u pacjentów z grypą, gruźlicą i wirusowym zapaleniem wątroby typu C. Badania wiązały również niedobór selenu ze zwiększonym ryzykiem zgonu i postępu choroby u osób z HIV, podczas gdy suplementy okazały się prowadzić do mniejszej liczby hospitalizacji i poprawy objawów u tych pacjentów.

7. Może zmniejszyć objawy astmy

Astma jest przewlekłą chorobą, która atakuje drogi oddechowe. W efekcie ulegają one stanom zapalnym i zaczynają się zwężać, co powoduje objawy jak świszczący oddech, duszność, ucisk w klatce piersiowej i kaszel. Ze względu na zdolność selenu do obniżania stanu zapalnego w organizmie, niektóre badania sugerują, że ten minerał może być skuteczny w zmniejszaniu objawów związanych z astmą. Eksperymenty dowodzą również, że ludzie z astmą mają niższy poziom selenu we krwi, a podwyższenie jego poziomu poprawia u nich czynność płuc. Suplementy z dodatkiem selenu mogą również zmniejszać objawy astmy. Jedno z badań wykazało, że pacjenci z astmą przyjmujący 200 mcg selenu dziennie zmniejszali stosowanie leków kortykosteroidowych, używanych do kontrolowania objawów. Niestety, badania w tej dziedzinie nie są jednoznaczne i potrzebne jest ich pogłębienie.

infoplanet zdrowie wez selen na zdrowie astma

Selen w naturze

Te produkty to świetne źródła selenu:


  • orzechy brazylijskie: 137% dziennego zapotrzebowania w 5 gramów,

  • halibut: 106% dziennego zapotrzebowania w 159 gramów,

  • tuńczyk: 77% dziennego zapotrzebowania w 85 gramów,

  • ostrygi: 77% dziennego zapotrzebowania w 85 gramów,

  • nasiona słonecznika: 62% dziennego zapotrzebowania w 56 gramów,

  • grzyby Shiitake: 51% dziennego zapotrzebowania w 145 gramów,

  • kurczak: 50% dziennego zapotrzebowania w 140 gramów,

  • jaja: 44% dziennego zapotrzebowania w 2 dużych jajach 100 gramów,

  • sardynki: 36% dziennego zapotrzebowania w 48 gramów.

infoplanet zdrowie wez selen na zdrowie zrodla selenu w naturze

Ilość selenu w żywności pochodzenia roślinnego może się różnić w zależności od zawartości tego pierwiastka w glebie, w której były uprawiane. Jak wykazały badania, stężenie selenu w orzechach brazylijskich różniło się znacznie w zależności od regionu. Podczas gdy pojedynczy orzech brazylijski z jednego regionu zapewniał do 288% zalecanego spożycia, inne dostarczały jedynie 11%. Dlatego ważne jest, aby stosować zróżnicowaną dietę, która zawiera więcej niż jedno dobre źródło tego ważnego minerału.

Przedawkowanie selenu

Chociaż selen jest niezbędny dla zdrowia, spożywanie go w zbyt dużej ilości może być niebezpieczne, a nawet śmiertelne. Podczas gdy toksyczność selenu występuje rzadko, ważne jest, aby spożywać mniej więcej zalecaną dawkę – 55 mcg na dobę – i nigdy nie przekraczać dopuszczalnego górnego limitu 400 mcg na dobę. Uważać warto zwłaszcza na orzechy brazylijskie, które zawierają bardzo dużą ilość selenu. Toksyczność jest jednak bardziej prawdopodobna w przypadku przyjmowania suplementów niż jedzenia produktów zawierających selen.

Oznaki toksyczności selenu obejmują:


  • wypadanie włosów,

  • zawroty głowy,

  • nudności,

  • wymioty,

  • zaczerwienienie twarzy,

  • drżenie i ból mięśni.

infoplanet witaminy i suplementy selen na zdrowie przedawkowanie

W ciężkich przypadkach ostra toksyczność selenu może prowadzić do poważnych objawów jelitowych i neurologicznych, ataku serca, niewydolności nerek i śmierci.