Dieta pozbawiona składników odżywczych może powodować szereg nieprzyjemnych objawów. Są one sposobem, w który organizm komunikuje ci, że powinieneś o niego zadbać. Jak je rozpoznać? Oto 6 najczęstszych oznak niedoboru witamin i minerałów oraz sposób na poprawę sytuacji.

1. Kruche włosy i paznokcie

Biotyna, znana również jako witamina B7, pomaga organizmowi przekształcać żywność w energię. Niedobór biotyny jest bardzo rzadki, ale kiedy się pojawia, kruchość, ścienienie lub rozszczepianie włosów i paznokci są jednymi z najbardziej zauważalnych symptomów. Inne objawy niedoboru biotyny to chroniczne zmęczenie, ból mięśni, skurcze i mrowienie w dłoniach i stopach.

infoplanet zdrowie dieta a witaminy paznokcie

Kobiety w ciąży, osoby pijące, palacze oraz osoby z zaburzeniami trawienia, takimi jak zespół nieszczelnego jelita i choroba Leśniowskiego-Crohna, są najbardziej narażeni na rozwój niedoboru biotyny. Spożywanie surowych białek jaj może również powodować niedobór biotyny. To dlatego, że surowe białka jaj zawierają awidynę – białko, które wiąże się z biotyną i może zmniejszyć jej wchłanianie. Ponadto, dodatkowe czynniki ryzyka to długotrwałe stosowanie antybiotyków i niektórych leków przeciwpadaczkowych.

Pokarmy bogate w biotynę obejmują żółtka jaj, podroby, ryby, mięso, nabiał, orzechy, nasiona, szpinak, brokuły, kalafior, słodkie ziemniaki, drożdże, pełne ziarna i banany.

2. Wrzody lub pęknięcia w kącikach ust

Zmiany w obrębie jamy ustnej i wokół niej mogą być częściowo związane z niedostatecznym przyjmowaniem pewnych witamin lub minerałów. Zapalenie warg – stan, który powoduje pękanie, rozdwajanie lub krwawienie kącików ust – może być spowodowane nadmiernym wydzielaniem śliny lub odwodnieniem. Jednak może być również wynikiem niedoboru żelaza i witamin z grupy B, szczególnie ryboflawiny.

Pokarmy bogate w żelazo obejmują drób, mięso, ryby, rośliny strączkowe, zielone liściaste warzywa, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste.

3. Krwawiące dziąsła

Czasem u źródła krwawiących dziąseł leży technika mocnego szczotkowania zębów, ale może to być także wina diety bez witaminy C. Odgrywa ona ważną rolę w gojeniu ran, odporności, a nawet działa jako przeciwutleniacz, pomagając zapobiegać uszkodzeniom komórek. Ciało ludzkie samo nie wytwarza witaminy C, co oznacza, że jedynym sposobem utrzymania odpowiedniego poziomu jest właściwa dieta. Niedobory witaminy C występują rzadko u osób, które spożywają wystarczającą ilość świeżych owoców i warzyw. Może to wyjaśniać, dlaczego w badaniach rutynowych zdrowych populacji szacuje się niski poziom witaminy C u 13–30% populacji, przy czym u 5–17% osób występuje niedobór.

infoplanet zdrowie dieta a witaminy dziasla

Spożywanie bardzo małej ilości witaminy C poprzez dietę przez długi czas może wywołać objawy niedoboru, w tym krwawienie z dziąseł, a nawet utratę zębów. Typowe objawy niedoboru witaminy C obejmują: łatwo występujące siniaki, powolne gojenie się ran, suchą łuszczącą się skórę i częste krwawienia z nosa. Inną poważną konsekwencją ciężkiego niedoboru witaminy C jest szkorbut, który osłabia układ odpornościowy, mięśnie i kości oraz powoduje uczucie zmęczenia i ospałości.

4. Słabe widzenie

Dieta uboga w składniki odżywcze może czasami powodować problemy ze wzrokiem. Na przykład niskie spożycie witaminy A często wiąże się ze stanem znanym jako „kurza ślepota”, co zmniejsza zdolność ludzi do widzenia w słabym świetle lub w ciemności. Dzieje się tak dlatego, że witamina A jest niezbędna do produkcji rodopsyny, pigmentu znajdującego się w siatkówkach oczu, który pomaga w widzeniu w nocy. Nieleczona „kurza śplepota” może przejść do ksenofauzy – stanu, który może uszkodzić rogówkę i ostatecznie doprowadzić do ślepoty. Innym wczesnym objawem kserotermii są plamy Bitota, które są lekko podwyższone, spienione, białe,pojawiają się na spojówce lub białej części oczu.

Na szczęście niedobór witaminy A występuje w krajach rozwiniętych rzadko. Ci, którzy podejrzewają, że mają zbyt małe spożycie witaminy A, mogą próbować jeść więcej takich jak podroby, nabiał, jaja, ryby, ciemnozielone warzywa i warzywa o żółto-pomarańczowym zabarwieniu.

5. Zapalenie skóry i łupież

Łojotokowe zapalenie skóry (SB) i łupież należą do tej samej grupy zaburzeń skórnych, które mają wpływ na obszary ciała wytwarzające łój. Oba oznaczają swędzącą, łuszczącą się skórę. Łupież najczęściej ogranicza się do skóry głowy, natomiast łojotokowe zapalenie skóry może pojawić się również na twarzy, górnej części klatki piersiowej, pachach i pachwinie. Prawdopodobieństwo wystąpienia tych zaburzeń skórnych jest największe w ciągu pierwszych trzech miesięcy życia, w okresie dojrzewania i mniej więcej około połowy wieku dorosłego.

Łupież i łojotokowe zapalenie skóry mogą być spowodowane wieloma czynnikami, a jedną z nich jest dieta uboga w składniki odżywcze. Do wystąpienia tego schorzenia mogą przyczyniać się na przykład niski poziom cynku, niacyny (witamina B3), ryboflawiny (witamina B2) i pirydoksyny (witamina B6).

6. Wypadanie włosów

Utrata włosów jest bardzo częstym objawem niedoboru witamin, które zgłasza aż 50% mężczyzn i kobiet przed 50 rokiem życia. Pomóc w zapobieganiu lub spowolnieniu utraty włosów może dieta bogata w wymienione niżej składniki odżywcze.


  • Żelazo: ten minerał bierze udział w tworzeniu DNA, w tym DNA obecnego w mieszkach włosowych. Zbyt mało żelaza może spowodować, że włosy przestaną rosnąć lub wypadną.

  • Cynk: ten minerał jest niezbędny do syntezy białek i podziału komórek – dwóch procesów potrzebnych do wzrostu włosów. Utrata włosów może rozwinąć się z niedoboru cynku.

  • Kwas linolowy (LA) i kwas alfa-linolenowy (ALA): te niezbędne kwasy tłuszczowe są wymagane do wzrostu i utrzymania włosów.

  • Niacyna (witamina B3): ta witamina jest niezbędna do utrzymania zdrowych włosów. Łysienie – stan, w którym włosy wypadają w małych plastrach – jest jednym z możliwych objawów niedoboru niacyny.

  • Biotyna (witamina B7) jest inną witaminą z grupy B, która w przypadku niedoboru może powodować wypadanie włosów.

infoplanet zdrowie dieta a witaminy wlosy

Dobrym źródłem żelaza i cynku są mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe, ciemnozielone liściaste warzywa, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste.