Mimo prawidłowego odżywiania, bardzo wiele kobiet ma braki niezbędnych składników odżywczych w organizmie. Choć najbardziej potrzebne jest 13 z nich – C, A, D, E, K, witaminy z grupy B oraz szereg ważnych pierwiastków śladowych i minerałów – uważa się, że przynajmniej 30% wszystkich kobiet ma istotne dla zdrowia braki witamin i minerałów, a procent ten wzrasta wraz z wiekiem.

Niepokojące raporty

Badania udowadniają, że gdyby nie dodatkowa suplementacja, niedobory ważnych dla zdrowia witamin i minerałów miałoby ponad 75% kobiet.

Według raportu opublikowanego przez Population Referee Bureau, zbyt mała ilość witamin i niedożywienie tworzą błędne koło, które pociąga za sobą kolejne zagrożenia – osłabia zdolność kobiet do przetrwania porodu, czyni je bardziej podatnymi na infekcje i pozostawia im mniej rezerw, by leczyć się z chorób.

Istnieją również dowody na to, że bardziej podatne na zaburzenia, takie jak osteoporoza, są kobiety po menopauzie, a te w ciąży są narażone na niską zawartość składników odżywczych: witaminy K, witaminy D, wapnia i przeciwutleniaczy, między innymi witaminy A i C.

Czy grozi ci niedobór witamin?

Badania wykazały, że przyswajanie składników odżywczych przez kobiety w dużym stopniu zależy od czynników takich jak: status ekonomiczny, środowisko społeczne i kulturowe oraz osobiste nawyki.

Niepokojące jest również to, że dzieci niedożywionych kobiet, które doświadczają niedoborów witamin lub minerałów, częściej doświadczają upośledzeń poznawczych, problemów rozwojowych, mniejszej odporności na infekcje i są bardziej narażone na choroby i śmierć. Jest szansa, że ​​jeśli kobieta ma niską zawartość przeciwutleniaczy i ważnych składników odżywczych – takich jak witamina A (retinol), karotenoidy, witamina C i witamina E, które są krytyczne zarówno dla rozwijającego się płodu jak i dla dorosłych – reszta rodziny będzie również zagrożona ryzykiem zmniejszonych ilości tych składników.

Czynniki ryzyka, które zwiększają prawdopodobieństwo wystąpienia niedoboru witamin lub składników mineralnych u kobiet to: dieta wysokoprzetworzona, wegetariańska lub wegańska, niedowaga (BMI poniżej 18,5) i spożywanie zbyt małej ilości kalorii. Narażone są ponadto panie w wieku rozrodczym, mieszkające w krajach biednych – ponad 50% kobiet ma niedobory składników odżywczych, a także te w wieku powyżej 65 lat, o niskim statusie społecznym i mieszkające w ubóstwie.

Sięgaj po zdrowie

Oto najlepsze mikroelementy dla ciebie, niezależnie od tego, kim jesteś i ile masz lat.

Witaminy przeciwutleniające (A, C, E)

Te rozpuszczalne w tłuszczach przeciwutleniacze zwalczają wolne rodniki, które są podstawową przyczyną starzenia się i wielu chorób. Wpływają na serce, oczy, skórę i mózg. Badania przeprowadzone przez National Eye Institute pokazują, że dieta uboga w te witaminy jest głównym czynnikiem ryzyka związanego z występowaniem plamki żółtej i zaćmy u starszych kobiet. Zarówno witamina A, C, jak i E pomagają chronić skórę przed oznakami starzenia i raka skóry.

infoplanet witaminy i suplementy skladniki odzywcze dla kobiet witaminy a c e

Witamina C nie tylko poprawia odporność na przeziębienia i infekcje, ale jest także ważna dla ochrony wzroku i skóry przed uszkodzeniami spowodowanymi przez światło, promienie UV i zanieczyszczenie środowiska. Witamina A i E działają w podobny sposób, chronią zdrowe komórki i zatrzymują mutacje komórkowe.

Witamina D

Może być pozyskana z pewnych pokarmów, takich jak jaja, niektóre produkty mleczne i niektóre grzyby, ale jej zdecydowaną większość pozyskujemy z ekspozycji na słońce. Zarówno mężczyźni, jak i kobiety, są narażeni na wysokie ryzyko niedoboru witaminy D, ponieważ większość osób spędza większość czasu w pomieszczeniach zamkniętych lub używa mocnych kremów przeciwsłonecznych.

infoplanet witaminy i suplementy skladniki odzywcze dla kobiet witaminy d

Witamina D jest ważna dla zdrowia kości, funkcji mózgu, zapobiega zaburzeniom nastroju i równowadze hormonalnej, ponieważ działa bardzo podobnie do hormonu znajdującego się w organizmie. Najlepsze rozwiązanie to przebywanie na słońcu 10–15 minut dziennie lub suplementacja.

Witamina K

Jest ważna dla budowania i utrzymywania silnych kości, krzepnięcia krwi i zapobiegania chorobom serca. Jej brak to obecnie najważniejsza przyczyna śmierci wśród kobiet żyjących w USA i wielu innych krajach zachodnich. Istnieją dwa główne rodzaje witaminy K, które pozyskujemy z naszych diet. Witamina K1 występuje w warzywach, a K2 występuje w produktach mlecznych.

infoplanet witaminy i suplementy skladniki odzywcze dla kobiet witaminy k

Najlepszym sposobem zapobiegania niedoborom witaminy K jest spożywanie wielu różnorodnych warzyw, w tym zielonych warzyw liściastych, brokułów, kapusty, ryb i jaj. Uważaj na to zwłaszcza, jeśli przyjmujesz antybiotyki przez dłuższy czas, cierpisz na problemy jelitowe, takie jak IBS lub zapalna choroba jelit, bądź przyjmujesz leki obniżające poziom cholesterolu. Możesz mieć niską zawartość witaminy K.

Witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B, w tym witamina B12 i kwas foliowy, są ważne dla metabolizmu kobiety, zapobiegając zmęczeniu i zwiększając funkcje poznawcze. Pomagają w procesach komórkowych, przyspieszają wzrost i produkcję energii, ponieważ współpracują z innymi witaminami, takimi jak żelazo, aby wytwarzać czerwone krwinki i przekształcać spożywane kalorie w użyteczne „paliwo”. Kwas foliowy jest zaś niezbędny dla zdrowej ciąży, rozwoju płodu i zapobiegania wadom, ponieważ pomaga budować mózg i rdzeń kręgowy dziecka. Z tego powodu niedobór kwasu foliowego jest niezwykle niebezpieczny dla kobiet w ciąży.

infoplanet witaminy i suplementy skladniki odzywcze dla kobiet witaminy b

Możesz uzyskać mnóstwo witamin z grupy B z produktów zwierzęcych, jak jaja z wolnego chowu ryby, mięso, mleko i jogurt. Starsze kobiety, osoby z anemią, weganie i wegetarianie powinni współpracować z lekarzem, aby upewnić się, że otrzymują z pożywienia wystarczającą ilość witamin z grupy B, ponieważ są najbardziej zagrożeni jej niedoborem. Do pokarmów szczególnie bogatych w kwas foliowy należą szpinak i liściaste warzyw, szparagi, owoce cytrusowe, melon i fasola.

Żelazo

Niedobór żelaza i niedokrwistość to najczęstsze niedobory żywieniowe na świecie, szczególnie wśród młodych kobiet. Ciało wykorzystuje żelaz do produkcji hemoglobiny, rodzaju białka, które transportuje tlen przez krew z płuc do innych tkanek w całym ciele. Istnieją dwa różne rodzaje żelaza, a to najbardziej przyswajalne przez organizm pochodzi z białka zwierzęcego: jaj, mięsa, ryb i drobiu, ale liściaste warzywa i fasola są również odpowiednie.

infoplanet witaminy i suplementy skladniki odzywcze dla kobiet zelazo

Najbardziej narażone na niedobory żelaza są dorastające dziewczęta, ale także kobiety często muszą suplementować ten pierwiastek, aby uzyskać wystarczającą ilość w organizmie, ponieważ zapotrzebowanie na żelazo wzrasta z powodu utraty krwi podczas menstruacji. Stwierdzono, że na całym świecie około 50% wszystkich ciężarnych kobiet ma bardzo niski poziom żelaza. Dodatkowo, w krajach słabo rozwiniętych, co najmniej 120 milionów kobiet jest ogólnie niedożywionych, co również powoduje bardzo niskie poziomy żelaza i witaminy B12, a co za tym idzie – podatność na zmęczenie, choroby i wszelkiego rodzaju infekcje zagrażające życiu.

Jod

Według Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom, kobiety w wieku od 20 do 39 lat mają najniższy poziom jodu w moczu w porównaniu do wszystkich innych grup wiekowych. Przyjmowanie jodu jest szczególnie ważne dla młodych kobiet, które chcą zajść w ciążę lub już są w ciąży, ponieważ pierwiastek ten odgrywa rolę w rozwoju mózgu rosnącego płodu. Ma również kluczowe znaczenie przy wytwarzaniu odpowiednich ilości hormonów tarczycy, pomagających kontrolować metabolizm. Ponadto utrzymanie prawidłowej ilości jodu pomaga uchronić się przed niedoczynnością tarczycy, otyłością, zmęczeniem, brakiem równowagi hormonalnej i kłopotami zdrowotnymi w czasie ciąży.

infoplanet witaminy i suplementy skladniki odzywcze dla kobiet jod

Większość osób spożywających zachodnią dietę przyswaja również dużą ilość jodowanej soli, zawartej w pakowanych produktach spożywczych i pochodzących z rafinowanych ziaren, do których dodany jest jod. Lepszym sposobem na uzyskanie potrzebnego jodu jest jednak jedzenie pokarmów bogatych w ten pierwiastek, jak owoce morza – główne naturalne źródła tego składnika odżywczego.

Magnez

Jest jednym z najważniejszych minerałów w organizmie, ale jednocześnie w tym zakresie wykazywane są najczęstsze niedobory. Jako elektrolit pomaga regulować poziom wapnia, potasu i sodu. Jest też niezbędny do ponad 300 różnych funkcji biochemicznych w organizmie. W skali globalnej, zubożenie gleby spowodowało, że wiele upraw ma niższy poziom magnezu niż w poprzednich pokoleniach, do tego dochodzą schorzenia, takie jak zaburzenia trawienia, zespół nieszczelnego jelita, przewlekły stres i ciągłe zażywanie, leków, które mogą obniżyć stężenie magnezu.

infoplanet witaminy i suplementy skladniki odzywcze dla kobiet magnez

Skurcze w nogach, bezsenność, skurcze mięśni, lęk, bóle głowy i problemy trawienne, jak zaparcia, mogą być oznakami niedoboru magnezu. W przypadku kobiet starszych ryzyko zbyt małej ilości magnezu może być jeszcze większe. Badania wykazały, że wiele osób starszych nie spożywa pokarmów bogatych w magnez, a ponadto mają one skłonność do zmniejszonego wchłaniania jelitowego magnezu, odkładania mniejszej ilości zapasów magnezu i nadmiernej utraty moczu. Upewnij się, że spożywasz wystarczająco dużo składników bogatych w ten pierwiastek, jedząc na przykład liściaste zielone warzywa, algi, fasolę, orzechy i nasiona.

Kwasy Omega-3

Większość osób odżywiających się w typie „zachodnim” spożywa jedzenie „prozapalne”, bogate w kwasy Omega-6. Niewiele składników naszego pożywienia ma działanie przeciwzapalne, czyli zawiera kwasy Omega-3.

infoplanet witaminy i suplementy skladniki odzywcze dla kobiet kwas omega3

Aby serce i mózg działały prawidłowo, oba kwasy muszą się równoważyć. Najlepszy jest stosunek 2:1 Omega-6 do Omega-3. Zapobiega on stanom zapalnym stawów, chorobom serca, chorobie Alzheimera, depresji i wielu innym. Spożywanie dwa razy w tygodniu ryb złowionych w stanie dzikim, lub 1000 miligramów dziennie suplementacji jest najlepszym rozwiązaniem, aby zapewnić sobie odpowiednią ilość tej substancji.

Wapń

Uzyskanie wystarczającej ilości wapnia jest ważne dla mocnych kości, ale ma również kluczowe znaczenie w regulacji rytmu serca, wspomaganiu funkcji mięśni, kontrolowaniu ciśnienia krwi i poziomów cholesterolu oraz wielu innych funkcjach związanych z sygnalizacją nerwów. Wapń, podobnie jak inne kluczowe składniki odżywcze, zapewnia ochronę przed niektórymi z największych zagrożeń dla kobiet: chorobami serca, osteoporozą, cukrzycą i rakiem.

infoplanet witaminy i suplementy skladniki odzywcze dla kobiet wapn

Niedobór wapnia jest bardzo powszechny zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet. Eksperci uważają, że większość dorosłych nie otrzymuje codziennie wystarczającej ilości tego pierwiastka. Dodatkowo, jeśli w organizmie nie ma dostatecznej ilości witaminy D oraz magnezu, wapń nie jest dobrze przyswajalny. Ten elektrolit, który jest w rzeczywistości najbogatszym minerałem w organizmie, można uzyskać pijąc surowe mleko, jogurt lub kefir, a także z niektórych pokarmów roślinnych (w szczególności z rodzajów organicznych), takich jak zielone warzywa liściaste (kapusta i jarmuż), brokuły i fasola. Uzupełnianie wapnia suplementami ma swoje wady i zalety, więc porozmawiaj z lekarzem o czynnikach ryzyka i staraj się uzyskać jego wystarczającą ilość z pokarmu.