Nasiona są bogate w składniki odżywcze i mają wiele zalet zdrowotnych. Te małe, ale potężne produkty zawierają witaminy i minerały, które organizm gromadzi w szczytowej wydajności. Nasiona są niezwykle wszechstronne i można je łatwo włączyć do wielu różnych przepisów. Potrzebujesz więcej energii? Chcesz szczuplejszej talii? Jest na to ziarno!

Nasiona Chia

infoplanet zdrowie jadalne nasiona 1 Nasiona Chia

Chia przeszła długą drogę odkąd wyrosła z ceramiki w reklamach telewizyjnych. Te małe nasiona mają 10 g błonnika w 2 łyżkach stołowych. Zawierają również białka, kwasy tłuszczowe Omega-3, przeciwutleniacze i minerały, takie jak: żelazo, wapń, magnez i cynk. Nasiona Chia można łatwo dodać do ulubionych potraw. Namocz je w wodzie, aby dodać do gotowanych płatków zbożowych lub znajdź przepis na pudding chia – zdrowy i smaczny deser.

Dziki ryż

infoplanet zdrowie jadalne nasiona 2 Dziki ryż

Dziki ryż jest ziarnem traw. Ma więcej białka niż większość innych ziaren i zawiera 30 razy więcej antyoksydantów niż biały ryż. Dziki ryż jest dobrym źródłem błonnika i składników odżywczych, takich jak: kwas foliowy, magnez, fosfor, mangan, cynk, witamina B6 i niacyna. Badanie przeprowadzone w 2009 roku w Chinach wykazało, że dziki ryż może skutecznie obniżać poziom cholesterolu i innych tłuszczów we krwi. Jest on niezwykle wszechstronny i można nim zastąpić biały ryż w dowolnym naczyniu. Może być również zdrowym dodatkiem do sałatki lub zupy.

Nasiona dyni

infoplanet zdrowie jadalne nasiona 3 Nasiona dyni

Nasiona dyni są smaczną przekąską, która może zapewnić 16% dziennego zapotrzebowania na żelazo w zaledwie ¼ filiżanki. Ta sama ilość dostarczy także 5 g błonnika, czyli więcej niż większość orzechów. Ponadto nasiona dyni są dobrym źródłem aminokwasów, białek i kwasów Omega-3, a także minerałów, takich jak cynk i magnez. Świeże prażone pestki dyni są doskonałą przekąską. Można je jeść przez cały rok z płatkami owsianymi, upieczone w muffinach, zmieszane w koktajlach lub dodane do domowej granoli i batonów energetycznych.

Nasiona granatu

infoplanet zdrowie jadalne nasiona 4 Nasiona granatu

Nasiona granatu to małe czerwone klejnoty. Zawierają dużo błonnika i 40% dziennego zapotrzebowania na witaminę C. Zapewniają ponadto zdrowe dla serca przeciwutleniacze zwane polifenolami, w tym: flawonoidy, garbniki i antocyjany. Nasiona granatu tworzą słodką i soczystą niskokaloryczną przekąskę. Spróbuj je wrzucić do sałatek, wymieszać z jogurtem lub galaretką.

Komosa ryżowa

infoplanet zdrowie jadalne nasiona 5 Komosa ryżowa

Komosa ryżowa ma wyjątkowo wysoką zawartość białka (15% lub 8 g na filiżankę), a także aminokwasów i witaminy E. Zawiera również przeciwutleniacz zwany kwercetyną. Te orzechowe aromaty mogą być zastąpione ziarnami zamiast ryżu lub makaronu. Z komosy ryżowej można przygotować zdrową panierkę bez glutenu lub śniadanie zamiast płatków owsianych.

Nasiona lnu

infoplanet zdrowie jadalne nasiona 6 Nasiona lnu

Siemię lniane jest bogate w składniki odżywcze. Tylko 2 łyżki siemienia zawierają 6 g błonnika i 4 g białka. Jest także bogaty w kwas alfa-linolenowy, rodzaj kwasów tłuszczowych Omega-3. Niektóre badania sugerują, że spożycie nasion lnu pomaga poprawić zdrowie serca i naczyń. Siemię lniane zawiera również lignany, które mogą pomóc chronić organizm przed rakiem. Możesz upiec je w muffinach, mieszać w sałatkach, jogurtach, koktajlach, płatkach śniadaniowych i zupach. Zmielone siemię lniane może nawet służyć jako substytut jajek (z 3 łyżkami ciepłej wody).

Nasiona konopi

infoplanet zdrowie jadalne nasiona 7 Nasiona konopi

Nasiona konopi są doskonałym źródłem zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych Omega-3 i Omega-6. Zawierają 10 g łatwo trawionego białka w zaledwie 2 łyżkach stołowych. Nasiona konopi mają łagodny, orzechowy smak. Można je spożywać samodzielnie, dodawać do sałatek lub jogurtu. Mleko z konopi jest dobrą alternatywą dla mleka tradycyjnego.

Ziarna słonecznika

infoplanet zdrowie jadalne nasiona 8 Ziarna słonecznika

Nasiona słonecznika są bogate w zdrowe tłuszcze, a także: białka, błonnik, substancje fitochemiczne, selen, miedź i magnez. Według danych USDA, nasiona słonecznika są „najbogatszym źródłem witaminy E”. Oprócz sałatek nasiona słonecznika można dodawać do muffinów lub chleba, a także do dań warzywnych. Spróbuj pokruszonych nasion słonecznika jako smaczną bezglutenową panierkę do ryby lub kurczaka.

Nasiona sezamu

infoplanet zdrowie jadalne nasiona 9 Nasiona sezamu

Pomimo niewielkich rozmiarów nasiona sezamu zawierają do 20% białka i dużo błonnika. Są bogate w aminokwasy, tryptofan i metioninę. Olej sezamowy jest dobrym wyborem do sosów sałatkowych, ponieważ jest bogaty w kwasy linolowy i oleinowy, które mają działanie obniżające poziom cholesterolu. Tahini (mielone nasiona sezamu) jest głównym składnikiem hummusu i może również służyć jako substytut orzechów dla osób z alergiami pokarmowymi. Nasionami sezamu możesz chociażby posypać sałatki.

Orzechy sosnowe

infoplanet zdrowie jadalne nasiona 10 Orzechy sosnowe

Orzechy sosny zawierają wszystkie aminokwasy, a także: witaminę A, tiaminę, ryboflawinę, niacynę, witaminę E, miedź, żelazo, mangan i fosfor. Są także dobrym źródłem kwasu pinoleinowego, który w naturalny sposób tłumi apetyt. Wiadomo, że monosaturowane tłuszcze znajdujące się w sosnowych orzeszkach pinii obniżają poziom cholesterolu we krwi, co z kolei może zmniejszyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Podobnie jak większość nasion, możesz dodać je do sałatek, jogurtów, babeczek i potraw warzywnych.

Nasiona maku

infoplanet zdrowie jadalne nasiona 11 Nasiona maku

Tylko jedna łyżeczka ziaren maku zawiera do 4% zalecanego dziennego spożycia fosforu, wapnia i żelaza, które są niezbędnymi składnikami odżywczymi potrzebnymi do budowy zdrowych kości. Ziarna maku są również doskonałym źródłem kwasu oleinowego, błonnika i kwasów tłuszczowych Omega-3. Łatwo jest dodać nasiona maku do sosów sałatkowych, naleśników, babeczek lub dań z warzyw. Po prostu posyp! Należy pamiętać, że nasiona maku mogą zakłamywać wyniki testów narkotykowych.

Źródła: American Society for Nutrition: „The Real Scoop on Chia Seeds”, My Whole Food Life: „How to Make a Flax Meal Egg Replacer”, National Sunflower Association: „Nutritional Power of Sunflower Seeds”, Natural News: „The Amazing Health Benefits that you Can Reap from Consuming Poppy Seeds”.