Kapusta mizuna to zielona supergwiazda. Jest bogata w składniki odżywcze, ma niską zawartość kalorii, a lista korzyści jej spożywania dla zdrowia jest ogromna. Choć często opisuje się ją jako mającą bogaty, pieprzny posmak, porównywalny do rukoli lub młodej gorczycy, można ją smakować na surowo lub gotować i stosować w szerokiej gamie potraw.

Poznaj gwiazdę bliżej

Mizuna jest rośliną o wielu nazwach: musztardą pająka, japońska zieleń lub zieleń wodna, a jej naukowa nazwa to Brassica juncea var. japonica. Będąc odmianą musztardy należy do warzyw z rodziny Brassica, co stawia ją w pokrewieństwie z innymi roślinami, jak brokuły, kalafior, kapusta, rzepa, musztarda i brukiew. Dotąd powszechnie spotykana w kuchni japońskiej, obecnie zaczęła pojawiać się w kuchniach na całym świecie.

Kapusta mizuna dostępna jest w 16 różnych odmianach. Stosowana jako powszechny składnik sałatek, zwykle jest mieszana z innymi zieleniami, choć jej łagodny, pieprzny smak stanowi doskonałą przystawkę do dań z makaronu, zup, gulaszu i pizzy.

Choć jest pełna smaku, zawiera także bogactwo składników odżywczych, w tym witaminy A, C i K. Jest także bogata w przeciwutleniacze i może przynieść kilka unikalnych korzyści dla zdrowia.

Unikalne korzyści kapusty mizuna

Dostarcza przeciwutleniaczy

Większość korzyści zdrowotnych mizuna wynika z faktu dostarczania olbrzymiej dozy składników odżywczych, w tym przeciwutleniaczy, które są związkami neutralizującymi szkodliwe wolne rodniki, zapobiegając uszkodzeniom komórek i zmniejszając ryzyko chorób przewlekłych.

infoplanet zdrowa zywnosc kapusta mizuna 1 przeciwutleniacze

Badania wykazały, że mizuna zawiera również kemferol – związek roślinny, który działa jako przeciwutleniacz i jest powiązany z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Blokuje on rozprzestrzenianie się komórek rakowych, chroni zdrowe komórki i zmniejsza przewlekłe zapalenie. Oprócz mizuny inne dobre źródła kempferolu i przeciwutleniaczy to brokuły, brukselka, jabłka, szpinak.

Wspomaga krzepnięcie krwi

Mizuna jest bogata w witaminę K, która pełni wiele funkcji w ciele. Przede wszystkim wspomaga zdrowe krzepnięcie krwi. Niedobór witaminy K może upośledzać proces koagulacji, zapobiegający nadmiernemu krwawieniu, tworzący skrzep i umożliwiający rozpoczęcie procesu gojenia. Jego nieprawidłowe działanie może zwiększać utratę krwi i powodować łatwe powstawanie siniaków.

infoplanet zdrowa zywnosc kapusta mizuna 2 krzepniecie krwi

Witamina K występuje również w innych zielonych warzywach liściastych, a także kalafiorze, kapuście i brukselce.

Wzmacnia kości

Witamina K jest również kluczowym składnikiem zdrowia kości. Uważa się, że ma ona bezpośredni wpływ na metabolizm i pozytywnie wpływa na równowagę wapnia, który jest niezbędny do budowy silnych kości i zachowania ich odpowiedniej gęstości. Spożywanie wystarczającej ilości wapnia oraz wystarczająca ekspozycja na światło słoneczne może pomóc w utrzymaniu kości w dobrej kondycji.

infoplanet zdrowa zywnosc kapusta mizuna 3 kosci

Kilka badań wykazało, że wyższe spożycie witaminy K może zmniejszyć ryzyko złamań kości w niektórych populacjach. Mizuna dostarcza aż 348% zalecanej wartości dziennej w jednej filiżance.

Poprawia zdrowie immunologiczne

Dzięki imponującemu profilowi składników odżywczych i wysokiej zawartości przeciwutleniaczy, mizuna może pomóc w skutecznym działaniu układu odpornościowego. Jest ona bogata w witaminę C, a tylko jedna filiżanka zawiera około 65 procent zalecanej dziennej wartości.

infoplanet zdrowa zywnosc kapusta mizuna 4 immunologiczne

Wykazano, że witamina C zmniejsza czas trwania i intensywność infekcji dróg oddechowych, a także może zmniejszyć ryzyko takich chorób, jak malaria i zapalenie płuc. Dodatkowo mizuna ma wysoką zawartość przeciwutleniaczy, które mogą jeszcze bardziej wzmocnić odporność. Jak wykazano, antyoksydanty poprawiają funkcje odpornościowe, a jednocześnie chronią przed infekcją.

Obniża ryzyko raka

Niektóre badania wykazały, że ta bogata w składniki odżywcze zielenina może zmniejszyć ryzyko niektórych rodzajów raka. Jeden z przeglądów Niderlandzkiej Organizacji Stosowanych Badań Naukowych w Instytucie Żywienia i Badań Żywności wykazała, że w 67% zbadanych przypadków wyższe spożycie warzyw z rodziny Brassica wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na raka.

infoplanet zdrowa zywnosc kapusta mizuna 5 ryzyko raka

Kolejne badania mizuny, opublikowane w czasopiśmie Nutrition and Cancer, pokazały, że zwiększone spożycie warzyw z tej rodziny wiązało się w szczególności z niższym ryzykiem raka prostaty. Oczywiście, należy pamiętać, że badania pokazują zależność, ale nie wykluczają, że znaczenie miały także inne czynniki, które należy brać pod uwagę. Do pewności konieczne są dalsze analizy przydatności mizuny w profilaktyce raka.

Poprawia zdrowie oczu

Mizuna jest bogata w witaminę A, która ma absolutnie kluczowe znaczenie dla zdrowia oczu. Dostarcza 118% zalecanej dziennej wartości tego minerału w każdym kubku. Jest także dobrym źródłem luteiny, rodzaju karotenoidu o właściwościach przeciwutleniających, które mogą pomóc chronić wzrok i zdrowie oczu.

infoplanet zdrowa zywnosc kapusta mizuna 6 oczy

Badania pokazują, że zwiększenie spożycia luteiny może zmniejszyć ryzyko zaburzeń, takich jak związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej – stan spowodowany uszkodzeniem siatkówki. Aby jeszcze bardziej chronić oczy, wypełnij talerz innymi zielonymi liśćmi, takimi jak jarmuż, rzepa i szpinak. Te pożywne pokarmy są bogate zarówno w witaminę A, jak i luteinę, a także w inne ważne antyoksydanty poprawiające zdrowie.

Bogactwo wartości

Mizuna zawiera mnóstwo witamin i minerałów w każdej porcji. Już jedna jej szklanka zawiera około 14,6 kalorii i dostarcza:



  • 2,7 grama węglowodanów,




  • 1,5 grama białka,




  • 0,1 grama tłuszczu,




  • 1,8 grama błonnika,




  • 278 mikrogramów witaminy K (348% dziennego spożycia),




  • 5,881 jednostek międzynarodowych witaminy A (118% dziennego spożycia),




  • 39,2 miligrama witaminy C (65% dziennego spożycia),




  • 105 mikrogramów kwasu foliowego (26% dziennego spożycia),




  • 0,3 miligrama manganu (13% dziennego spożycia),




  • 1,1 miligrama witaminy E (6% dziennego spożycia),




  • 57,7 miligrama wapnia (6% dziennego spożycia),




  • 198 miligramów potasu (6% dziennego spożycia),




  • 0,1 miligrama witaminy B6 (5% dziennego spożycia),




  • 0,8 miligrama żelaza (5% dziennego spożycia).



Wartości odżywcze mizuna zachowuje także przechowywana w lodówce przez trzy do czterech dni. Należy jednak pamiętać, aby przykryć ją tak, aby była w stanie zatrzymać wilgoć. Najlepsza jednak jest jedzona „na świeżo”. Choć może być trudna do zdobycia, od późnej wiosny do wczesnego lata można znaleźć ją w specjalistycznych azjatyckich sklepach spożywczych, sklepach ze zdrową żywnością lub na targowiskach.

Jeśli jednak masz problemy z jej znalezieniem, rukola lub młoda gorczyca działają jak substytuty mizuny, oferując podobny profil odżywczy i porównywalny smak.

Z domowego ogródka

Możesz także spróbować samemu uprawiać to odżywcze warzywo. Mizuna jest łatwa w uprawie, więc możesz podjąć się tego nawet bez specjalnych zdolności, niezależnie od tego, czy posiadasz ogród, czy mieszkasz w niewielkim mieszkaniu.

Nasiona mizuny można sadzić wczesną wiosną, około czterech lub pięciu tygodni przed terminem ostatnich przymrozków. Jeśli sadzisz ją w pomieszczeniu, przeszczep sadzonki na zewnątrz, gdy mają około czterech tygodni. Rośliny te kiełkują szybko, zwykle w ciągu około czterech do ośmiu dni. Zbiory można robić już po 20 dniach, ale pełne główki zaczynają się formować po około 40 dniach od posadzenia.

Jedną z największych zalet mizuny jest to, że szybko może wyrosnąć bez dodatkowych wspomagaczy, w zaciszu własnego podwórka. Wyhodowanie jej to łatwy i przyjemny sposób na wykorzystanie jej wyjątkowych właściwości odżywczych i interesującego smaku.

Mizuna jest nie tylko jest łatwa i szybka w uprawie, ale może również wytrzymać nawet ekstremalne warunki i temperatury, dzięki czemu jest idealna dla początkujących i doświadczonych ogrodników. Ponadto zawiera wiele składników odżywczych, a jej spożywanie wiąże się z korzyściami zdrowotnymi dla oczu, kości i układu odpornościowego, a także krzepliwości krwi i potencjalnego zachorowania na raka.