Potas jest minerałem, którego organizm potrzebuje w różnych procesach. Ponieważ sam nie może produkować potasu, musi on pochodzić z pożywienia. Niestety, większość ludzi nie otrzymuje wystarczającej ilości tego minerału w diecie. Badanie wykazało, że tylko 3% przebadanych spełnia zalecenia dotyczące spożycia potasu. Jest to w dużej mierze spowodowane brakiem owoców i warzyw w typowej zachodniej diecie.

infoplanet zdrowie 13 zrodel potasu produkty

W USA zalecana dzienna dawka potasu wynosi 4700 mg. To poziom wyższy niż ustalony przez większość innych krajów, ale okazuje się bardzo korzystny dla naszego zdrowia. Wystarczająca ilość potasu to zdrowe kości i serce. Jest to szczególnie ważne dla osób, które mają wysokie ciśnienie krwi, ponieważ odpowiednio skonstruowana w tym zakresie dieta może powstrzymywać udar mózgu i choroby serca. Oto 13 produktów o największej zawartości potasu

1. Biała fasola

Fasola i soczewica są bardzo dobrym źródłem potasu. Biała fasola jest jednym z najlepszych, zawiera aż 829 mg potasu w jednym kubku (179 gramów) lub 18% dziennego zapotrzebowania. Zawiera również duże ilości tiamin, kwasu foliowego, żelaza, magnezu i manganu. Dodatkowo jedna filiżanka (179 gramów) białej fasoli dostarcza 18,6 gramów błonnika, co stanowi prawie 75% wartości dziennego zapotrzebowania. Jest również doskonałym źródłem białka roślinnego.

infoplanet zdrowie 13 zrodel potasu biala fasola

Błonnik i przeciwutleniacze w ziarnach mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny, poprawić zdrowie okrężnicy i zmniejszyć ryzyko chorób serca i cukrzycy. Co więcej, badania na szeroką skalę, obejmujące prawie 250000 osób wykazały, że zwiększone spożycie potasu o 1640 mg dziennie (około 35% wartości dziennego zapotrzebowania) zmniejszyło ryzyko udaru mózgu o 21%.

2. Ziemniaki

Białe ziemniaki nie zawsze są uważane za najbardziej odżywcze warzywa. Stanowią jednak jedno z najlepszych dostępnych źródeł potasu. Duży pieczony ziemniak (299 gramów) zapewnia 34% dziennego zapotrzebowania. Większość potasu z ziemniaków znajduje się w miąższu, ale około jedna trzecia jego zawartości jest skoncentrowana w skórze. Z tego powodu, spożywając nieobrane ziemniaki, dostajesz najwięcej tego ważnego minerału.

infoplanet zdrowie 13 zrodel potasu ziemniaki

Słodkie ziemniaki, kolejna bulwa, są również godne polecenia. Duży słodki ziemniak (180 gramów) zapewnia 18% dziennego zapotrzebowania. Jednak ziemniaki i słodkie ziemniaki to nie tylko dobre źródła potasu. Zawarte w nich są również witamina C, witamina B6 i mangan. Słodkie ziemniaki to prawdziwa bomba witaminowa, zapewniają prawie cztery razy więcej niż przewiduje dzienne zapotrzebowanie dla witaminy A w zaledwie 100 gramach.

3. Buraki

Buraki to głęboko czerwone warzywa korzeniowe o naturalnie słodkim smaku. Jedna filiżanka (170 gramów) buraków zawiera 518 mg potasu lub 11% wartości dziennego zapotrzebowania. Są również bogate w folian i mangan. Dodatkowo, pigment, który nadaje burakom ich bogaty kolor, działa jako przeciwutleniacz, który może pomóc w walce z uszkodzeniami oksydacyjnymi i stanem zapalnym.

infoplanet zdrowie 13 zrodel potasu buraki

Warzywo zawiera w sobie również azotany, co pomaga usprawniać naczynia krwionośne, obniża wysokie ciśnienie krwi i poprawia sprawność fizyczną. Zawartość potasu w burakach może również poprawić funkcję naczyń krwionośnych, a także zmniejszyć ryzyko chorób serca.

4. Pasternak

Pasternak to białe warzywo korzeniowe podobne do marchwi. Jedna filiżanka (156 gramów) pasternaku dostarcza 12% dziennego zapotrzebowania lub 572 mg potasu.

infoplanet zdrowie 13 zrodel potasu pasternak

Pasternak jest również dobrym źródłem witaminy C i kwasu foliowego, które są niezbędne dla zdrowia skóry i tkanek, podziału komórek i zapobiegania wadom wrodzonym. Co więcej, rozpuszczalne włókno znalezione w pasternaku może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu.

5. Szpinak

Szpinak jest bardzo pożywnym warzywem. Jedna filiżanka (180 gramów) gotowanego szpinaku stanowi 18% wartości dziennego zapotrzebowania na potas, co czyni go doskonałym wyborem dla tych, którzy chcą zwiększyć swoje spożycie tego minerału. Zapewnia również prawie czterokrotność wartości dziennego zapotrzebowania dla witaminy A, dziesięć razy więcej niż dzienne zapotrzebowanie na witaminę K, około 30% RDI dziennych potrzeb na wapń i prawie 90% zapotrzebowania na dzień dla manganu. To składniki odżywcze ważne dla metabolizmu, zdrowia wzroku, kości i układu odpornościowego.

infoplanet zdrowie 13 zrodel potasu szpinak

Liściaste zielone warzywa, takie jak szpinak, są również pełne przeciwutleniaczy.

6. Boćwina szwajcarska

Boćwina szwajcarska to zielone liściaste warzywo z czerwonymi lub żółtymi źdźbłami, pełne substancji odżywczych. Jedna filiżanka (175 gramów) gotowanej boćwiny to dzienne zapotrzebowanie na poziomie 22% potasu. Ponadto zapewnia dzienne zapotrzebowanie innych minerałów i witamin na następującym poziomie: 214% RDI dla witaminy A, 716% dla witaminy K oraz znaczną ilość witaminy C, żelaza, magnezu, manganu i błonnika.

infoplanet zdrowie 13 zrodel potasu botwina

Podobnie jak szpinak i inne zielone warzywa liściaste, boćwina zawiera również zdrowe związki roślinne, które działają jak antyoksydanty, aby chronić komórki.

7. Sok pomidorowy

Pomidory i produkty z pomidorów, takie jak sos pomidorowy, są pełne potasu. Jedna filiżanka (244 gramów) sosu pomidorowego to dzienne zapotrzebowanie na poziomie 17%. Pomidory są bogate w inne witaminy i minerały, w tym witaminy A, C, E, B6 i miedź. Co więcej, pomidory zawierają korzystne związki roślinne, takie jak likopen, które mogą pomóc w walce z zapaleniem i zmniejszyć ryzyko raka prostaty.

infoplanet zdrowie 13 zrodel potasu sok pomidorowy

W badaniu osób z zespołem metabolicznym, picie około 330 ml soku pomidorowego cztery razy w tygodniu przez dwa miesiące znacznie zmniejszyło stan zapalny, dysfunkcję naczyń krwionośnych i insulinooporność. Uczestnicy doświadczyli również spadku „złego” cholesterolu LDL i małego wzrostu „dobrego” cholesterolu HDL. Korzystne działanie potasu i likopenu na czynniki ryzyka chorób serca czyni pomidory doskonałym wyborem na zdrowe serce.

8. Pomarańcze

Owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze, są dobrze znane z wysokiej zawartości witaminy C, ale są również dobrym źródłem potasu. Jedna szklanka soku pomarańczowego to zapewnione dzienne zapotrzebowanie na poziomie 11%. Jest także bogaty w kwas foliowy, witaminę A, tiaminę i przeciwutleniacze.

infoplanet zdrowie 13 zrodel potasu pomarancze

Badania wykazały, że ludzie, którzy regularnie spożywają sok pomarańczowy, są także mniej narażeni na otyłość lub zespół metaboliczny. Dodatkowo wysoki poziom przeciwutleniaczy występujących w pomarańczach i soku pomarańczowym może poprawić zdolność organizmu do zwalczania wolnych rodników, stanów zapalnych i chorób serca. A spożywanie soku pomarańczowego wzbogaconego wapniem i witaminą D może pomóc poprawić zdrowie kości – zwłaszcza, że wysokie spożycie potasu może również korzystnie wpływać na zdrowie kości.

Jednak sok pomarańczowy to znacznie większa zawartość cukru i niższa włókien niż całe pomarańcze. Dlatego lepiej skupić się na całych owocach niż na soku. Jeśli zdecydujesz się pić sok pomarańczowy, upewnij się, że jest w 100% sokiem.

9. Banany

Banany są znane jako dobre źródło potasu. W rzeczywistości jeden banan średniej wielkości zawiera 422 mg, czyli 12% wartości dziennego zapotrzebowania na potas. Ten smaczny owoc jest również bogaty w witaminę C, witaminę B6, mangan, magnez, błonnik i przeciwutleniacze.

infoplanet zdrowie 13 zrodel potasu banany

Dojrzałe banany mają zazwyczaj wyższą zawartość cukru niż inne owoce. Jednak zielone banany mają niską zawartość cukru i wysoką oporność na skrobię, co może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi i poprawić zdrowie jelit. Płatki bananowe lub zielone banany mogą być również skutecznym środkiem homeopatycznym w przypadku biegunki.

10. Awokado

Awokado jest wyjątkowo pożywne i smaczne. Zawiera zdrowe dla serca jednonienasycone kwasy tłuszczowe i jest bardzo bogate w błonnik, przeciwutleniacze, witaminę C, witaminę K, witaminę B6, kwas foliowy i kwas pantotenowy. Jedno średniej wielkości awokado zaspokaja dzienne zapotrzebowanie w wysokości 20%. Wysoka zawartość przeciwutleniaczy, zdrowych tłuszczy i błonnika w awokado jest najprawdopodobniej odpowiedzialna za ich wpływ na zdrowie.

infoplanet zdrowie 13 zrodel potasu awokado

Badania wykazały, że awokado może być korzystne dla zdrowia serca, kontroli masy ciała i zespołu metabolicznego. Jedzenie awokado wiąże się z lepszą jakością diety, niższym BMI, niższą masą ciała i obwodem talii oraz znacznie niższym ryzykiem zespołu metabolicznego.

11. Jogurt

Jogurt jest doskonałym źródłem wapnia, ryboflawiny i potasu. Jedna filiżanka (245 gramów) tego kremowego smakołyku zapewnia 11% wartości dziennej dla potasu. Ponieważ jogurt jest sfermentowany, zawiera również bakterie, które mogą korzystnie wpływać na zdrowie jelit.

infoplanet zdrowie 13 zrodel potasu jogurt

Niektóre dowody sugerują, że jogurt może być również korzystny dla utrzymania wagi lub kontroli apetytu. Kupując jogurt, wybieraj naturalny, ponieważ jogurty o smaku owocowym mają zazwyczaj dużo cukru.

12. Łosoś

Łosoś jest wyjątkowo pożywnym pokarmem. Jest bogaty w wysokiej jakości białko, zdrowe tłuszcze omega-3 oraz wiele witamin i minerałów, w tym potas.

Połowa fileta z łososia (187 gramów) dostarcza 683 mg potasu lub 15% twojego zapotrzebowania na ten składnik.

infoplanet zdrowie 13 zrodel potasu losos

Dieta bogata w tłuszcze została również powiązana z różnymi korzyściami zdrowotnymi, w szczególności z mniejszym ryzykiem chorób serca.

13. Woda kokosowa

Woda kokosowa stała się popularnym napojem zdrowotnym. Jest słodka i orzechowa, ale ma niską zawartość cukru i wysoką zawartość elektrolitów. Organizm potrzebuje elektrolitów do równoważenia pH, właściwego funkcjonowania nerwów i mięśni oraz nawodnienia. Jednym z tych elektrolitów jest potas.

infoplanet zdrowie 13 zrodel potasu woda kokosowa

Picie jednej filiżanki (240 gramów) wody kokosowej zapewni Ci 600 mg potasu lub 13% wskaźnika zapotrzebowania na dzień. Wysoka zawartość elektrolitów w wodzie kokosowej sprawia, że jest to doskonały napój do nawadniania po wyczerpujących ćwiczeniach. Kilka badań wykazało, że woda kokosowa była bardziej skuteczna niż woda i tak samo skuteczna jak napoje izotoniczne dla sportowców.