Konsumpcja mleka jest gorącym tematem w świecie żywienia, więc powinieneś się zastanowić, czy jest ono dla ciebie zdrowe czy szkodliwe. My wymieniamy 5 wspieranych przez naukę korzyści zdrowotnych płynących z picia mleka, dzięki czemu można zdecydować, czy jest to właściwy wybór.

Mleko jest spożywane na całym świecie od tysięcy lat. Z definicji jest to płyn bogaty w składniki odżywcze, które samice ssaków produkują, by wyżywić swoje młode. Najczęściej spożywane rodzaje pochodzą od krów, owiec i kóz. Mieszkańcy krajów zachodnich piją najczęściej mleko krowie.

1. Zawiera składniki odżywcze

Profil odżywczy mleka jest imponujący, w końcu jest przeznaczone do pełnego wyżywienia noworodków. Tylko jedna filiżanka (244 g) całego mleka krowiego zawiera: 146 kalorii, 8 g białka, 8 g tłuszczu, 28% RDA (zalecane dzienne spożycie) wapnia, 24% RDA witaminy D, 26% RDA ryboflawiny (B2), 18% RDA witaminy B12, 10% RDA potasu, 22% RDA fosforu, 13% RDA selenu.

Mleko jest doskonałym źródłem witamin i minerałów, w tym składników odżywczych, które są przez populacje konsumowane w niedostatecznym stopniu. Dostarcza potasu, B12, wapnia i witaminy D, których brakuje w wielu dietach. Jest również dobrym źródłem witaminy A, magnezu, cynku i tiaminy. Dodatkowo dostarcza sporo białka i zawiera setki różnych kwasów tłuszczowych, w tym sprzężony kwas linolowy (CLA) i omega-3, które wiążą się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym zmniejszonym ryzykiem cukrzycy i chorób serca.

Odżywcza zawartość mleka zmienia się w zależności od czynników, takich jak zawartość tłuszczu i dieta oraz leczenie i żywienie krowy, od której pochodzi. Na przykład mleko od krów żywiących się głównie trawą zawiera znacznie wyższe ilości sprzężonego kwasu linolowego i kwasów tłuszczowych omega-3. Również krowie mleko karmione żywnością organiczną i trawą zawiera większe ilości korzystnych przeciwutleniaczy, takich jak witamina E i beta-karoten, które pomagają zmniejszyć stan zapalny i zwalczają stres oksydacyjny.

2. Jest źródłem białka

Białko bogato występujące w mleku jest niezbędne dla zapewnienia wielu funkcji życiowych w twoim ciele, w tym wzrostu i rozwoju, naprawy komórkowej i regulacji układu odpornościowego. Mleko jest uważane za „białko kompletne”, co oznacza, że zawiera wszystkie dziewięć aminokwasów niezbędnych do funkcjonowania organizmu na optymalnym poziomie.

Istnieją dwa główne typy białka występujące w mleku – kazeina i białko serwatkowe. Obie są uważane za białka o wysokiej jakości. Kazeina to 70-80% całkowitej zawartości białka, serwatka stanowi około 20%. Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach mogą być szczególnie pomocne w budowaniu mięśni, zapobiegając zanikowi mięśni oraz dostarczając „paliwa” podczas ćwiczeń.

Wyższe spożycie mleka i produktów mlecznych zostało powiązane z większą masą mięśni całego ciała i lepszą wydajnością fizyczną u osób starszych. Wykazano także, że mleko zwiększa pobudzenie mięśni u sportowców. Co więcej, jest to naturalna alternatywa dla wysokoprzetworzonych napojów białkowych sprzedawanych w ramach odzyskiwania sił po treningu.

3. Oznacza zdrowie kości

Picie mleka od dawna kojarzy się ze zdrowymi kośćmi. Wynika to z potężnego połączenia składników odżywczych, w tym wapnia, fosforu, potasu, białka i witaminy K2. Wszystkie te składniki odżywcze są niezbędne do utrzymania silnych, zdrowych kości. Około 99% wapnia w organizmie jest przechowywane w kościach i zębach.

Mleko jest doskonałym źródłem składników odżywczych, na których opiera się budowa Twojego ciała, dzięki którym organizm może odpowiednio wchłaniać wapń, witaminę D, witaminę K, fosfor i magnez.

4. Pomaga zapobiegać przyrostowi masy ciała

W kilku badaniach powiązano spożycie mleka z mniejszym ryzykiem otyłości. Co ciekawe – korzyść ta została powiązana tylko z mlekiem pełnym.

Badanie u 145 trzyletnich latynoskich dzieci wykazało, że większe spożycie tłuszczów mlecznych wiązało się z niższym ryzykiem otyłości u dzieci.

Inne badanie, w którym uczestniczyło ponad 18 000 kobiet w średnim i starszym wieku, wykazało, że spożywanie bardziej wysokotłuszczowych produktów mlecznych wiązało się z mniejszym przyrostem masy ciała i mniejszym ryzykiem otyłości. Wysoka zawartość białka w mleku utrzymuje organizm w stanie nasycenia przez dłuższy czas, co zapobiega przybieraniu na wadze. Badania wykazały, że wysoki poziom wapnia w diecie sprzyja rozkładowi tłuszczy i hamuje wchłanianie tłuszczu w organizmie, co z kolei wpływa na utrzymanie szczupłej sylwetki.

5. Jest wszechstronnym składnikiem

Mleko to pożywny napój, który zapewnia szereg korzyści zdrowotnych. Jeśli nie jesteś fanem mleka, istnieją inne produkty mleczne, które mają podobne profile składników odżywczych.