Chociaż nie ma produktu, który mógłby zapobiec depresji lub ją leczyć, zdrowa dieta może z pewnością poprawić nastrój. Substancje odżywcze w środkach spożywczych wspomagają dobre samopoczucie i regenerację organizmu, a bez witamin, minerałów, węglowodanów, białka czy zdrowych tłuszczów nasze ciała nie mogą pracować na pełnych obrotach. Co jeść, by nie dać się depresji? Oto nasze propozycje!

1. Indyk

Indyk zawiera tryptofan, który jest związkiem chemicznym odgrywającym rolę w syntezie serotoniny w mózgu. Uważa się, że serotonina wpływa na nasze samopoczucie. Inne dobre źródła tryptofanu to kurczak, tuńczyk, soja, banany, suszone śliwki, owies, chleb, orzeszki ziemne, mleko, ser, a nawet czekolada.

infoplanet zdrowie dieta na lepsze samopoczucie 1 indyk

2. Orzechy brazylijskie

Orzechy brazylijskie są pełne selenu, który może poprawiać nastrój. Ten minerał pomaga również organizmowi utrzymać prawidłową równowagę antyoksydacyjną dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia. Zjadaj jednak orzechy brazylijskie z umiarem, ponieważ poziom selenu jest w nich tak wysoki, że możesz przekroczyć zalecaną dzienną dawkę, co prowadzi do skutków ubocznych, takich jak nudności, biegunka i inne problemy. Inne produkty zawierające selen to orzechy włoskie, nasiona słonecznika, brązowy ryż, drób i owoce morza.

3. Marchew

Marchew uzyskuje pomarańczowy kolor z silnego przeciwutleniacza – odżywczego beta-karotenu. Badania wykazały, że osoby z wyższym poziomem karotenoidów przeciwutleniających rzadziej wykazują objawy depresji. Karotenoidy występują naturalnie w jaskrawych czerwonych, żółtych i pomarańczowych pigmentach występujących w owocach i warzywach. Dynia, kantalupa, brokuły, banany, brzoskwinie, szpinak i słodkie ziemniaki również zawierają beta-karoten.

4. Małże

Witamina B12 pomaga utrzymać zdrowie komórek krwi i komórek nerwowych. Ludzie, którzy mają wyższe całkowite spożycie witaminy B12 rzadziej cierpią na depresję. Witamina B12 występuje naturalnie w żywności pochodzenia zwierzęcego, takiej jak skorupiaki, małże, ryby, chuda wołowina i jagnięcina. Inne źródła witaminy B12 to drób, mleko, jaja i niektóre wzbogacone płatki śniadaniowe.

infoplanet zdrowie dieta na lepsze samopoczucie 4 malze

5. Kawa

Wiele osób używa kofeiny jako doskonałego środka pobudzającego, ale może to być coś więcej. Przeciwutleniacze w kawie mogą być wyjaśnieniem zmniejszonego ryzyka depresji, choć jej długoterminowe działanie na depresję jest nieznane. Pamiętaj, że kofeina nie jest najlepszym wyborem dla wszystkich. Jeśli masz depresję poporodową, zespół lęku napadowego, bezsenność, zgagę, kołatanie serca lub bóle głowy, kofeina może je pogorszyć.

6. Zielone warzywa

Zielone liściaste warzywa zawierają kwas foliowy, zwany także witaminą B9. Niski poziom kwasu foliowego może powodować lęk, drażliwość, zapominanie, bezsenność, dezorientację i depresję. Uważa się również, że może poprawić działanie leków przeciwdepresyjnych. Kwas foliowy występuje naturalnie w szpinaku, jarmużu, soczewicy, szparagach, brukselce, orzechach, fasoli, grochu i sokach owocowych (zwłaszcza w soku pomarańczowym). Jest również dodawany do wielu produktów zbożowych, takich jak makarony i ryż.

7. Łosoś

Ryby, takie jak łosoś, śledź i tuńczyk, zawierają dużo kwasów tłuszczowych Omega-3, które odgrywają ważną rolę w funkcjonowaniu poznawczym i behawioralnym. Niski poziom tych kwasów może prowadzić do depresji, a umiarkowane spożycie żywności zawierającej kwas Omega-3 – zmniejszyć ryzyko jej wystąpienia. Łosoś zmniejsza również stany zapalne i ogólne ryzyko chorób serca. Inne źródła kwasów tłuszczowych Omega-3 to dorsz, plamiak i halibut, a także oleje orzechowe i algi. Dieta bogata w tuńczyka i inne ryby łowne, takie jak marlin lub żaglica, może zawierać rtęć, dlatego zalecane są tylko niewielkie ilości w diecie.

infoplanet zdrowie dieta na lepsze samopoczucie 7 losos

8. Mleko

Niski poziom witaminy D może powodować depresję. Uważa się, że witamina ta zwiększa ilość neuroprzekaźnika monoaminu w mózgu, co może mieć wpływ na twój nastrój. Najlepszym źródłem witamin z grupy D jest światło słoneczne, ale można ją uzupełnić dobrymi dietami, w tym mlekiem, sokami, tłustymi rybami i żółtkami jaj.

9. Jagody

Ludzie, którzy jedzą więcej owoców i warzyw, mają tendencję do niższych wskaźników depresji oraz innych zaburzeń nastroju. Jagody mają jeden z najwyższych poziomów przeciwutleniaczy, które zwalczają wolne rodniki – wytwarzane w organizmie cząsteczki, które przyczyniają się do uszkodzenia komórek, starzenia się i dysfunkcji. Szkody spowodowane przez wolne rodniki nazywa się stresem oksydacyjnym. Pokarmy bogate w przeciwutleniacze mogą zmniejszać wpływ stresu oksydacyjnego na zdrowie psychiczne. Jagody zawierają także witaminę C, która – jak wykazano – zmniejsza stres. Suplementy nie mają takiego samego wpływu na nastrój jak naturalne źródła przeciwutleniaczy. Włączenie jagód w ramach zdrowej diety może pomóc w walce z uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki.

10. Alkohol

Wiele osób pije alkohol, aby zapomnieć o swoich zmartwieniach, ale przez to mogą one czuć się bardziej przygnębione. Picie może pogorszyć objawy depresji, ponieważ alkohol powoduje, że mózg jest mniej aktywny, a dodatkowo może uszkodzić wątrobę. Badania wykazały związek między zaburzeniami piciem a depresją. Sam alkohol jest depresorem, co oznacza, że zmniejsza pobudliwość i stymulację mózgu. Wystarczy jeden drink, byś mógł poczuć się źle. Ponadto spożywanie alkoholu może zmniejszać skuteczność leków przeciwdepresyjnych.

infoplanet zdrowie dieta na lepsze samopoczucie 10 alkohol

Niezdrowe pokarmy są zwykle bogate w cukry, tłuszcze i węglowodany proste, a brakuje im zazwyczaj wielu wartości odżywczych. Ludzie, którzy jedzą żywność o wyższym indeksie glikemicznym (pokarmy zawierające proste węglowodany i cukry dodane) wykazują większe ryzyko depresji. Wyższe wskaźniki depresji wiążą się również z jedzeniem fast foodów, ciast i piciem napojów słodzonych. Najlepszym sposobem na dobry nastrój i ogólny stan zdrowia jest spożywanie dobrze zbilansowanej diety z dużą ilością owoców, warzyw, pełnych ziaren, roślin strączkowych i chudego białka.

kup artykuly platne