Przetworzona żywność jest trudnym tematem. Jest nią na przykład chleb, nawet jeśli jest domowy. Przetwarzane jest również masło orzechowe. W rzeczywistości każda żywność, która nie została bezpośrednio wyciągnięta z ziemi i zjedzona jest przetwarzana technicznie, jak mrożone owoce lub warzywa w puszkach. Są też produkty, o których myślisz w pierwszej kolejności, gdy słyszysz „przetworzone”, takie jak napoje gazowane, płatki zbożowe, ciasteczka i mrożone obiady. Zgodnie z badaniem w czasopiśmie medycznym BMJ Open, są one uważane za „żywność ultra-przetworzoną” lub preparaty, które oprócz soli, cukru, olejów i tłuszczów obejmują substancje spożywcze nieużywane w preparatach kulinarnych.

Czym są produkty wysoko przetworzone?

Z ultra-przetworzonych produktów spożywczych, takich jak ciasta, białe pieczywo i napoje gazowane pochodzi 58% przeciętnego amerykańskiego dziennego spożycia energii. To oszałamiająca ilość. Co więcej, 90% Amerykanów dodatkowo spożywa cukier, który pochodzi z ultra-przetworzonej żywności. W rzeczywistości cukier stanowi około 21% kalorii w ultra-przetworzonej żywności i 2,4% przetworzonej żywności.

infoplanet zdrowie przetworzona zywnosc to koniecznosc czym jest zywnosc przetworzona

Dodatek cukru znajdujący się w tych pokarmach, często w przebraniu różnych rodzajów sztucznych słodzików, odpowiada za różne schorzenia, od otyłości, cukrzycę typu 2 po migreny. Badania wykazały, że ludzie, którzy spożywali więcej niż 21% dziennego zapotrzebowania kalorii z dodatku cukru podwajają ryzyko zgonu z powodu chorób serca. Nie jest przesadą stwierdzenie, że dodane cukry nas zabijają. Analizy przeprowadzone w 2018 roku powiązało ultra-przetworzoną żywność z wyższym ryzykiem zachorowania na raka. Zespół badawczy z siedzibą w Paryżu zbadał dokumentację medyczną i nawyki żywieniowe 104 980 zdrowych dorosłych osób.

Badacze odkryli, że 10-procentowy wzrost ultra-przetworzonej żywności w diecie korelował z 12-procentowym wzrostem nowotworów. Analizując związek pomiędzy poszczególnymi nowotworami, zespół stwierdził wzrost o 11% raka sutka i brak znaczącego wzrostu raka okrężnicy lub prostaty. Wyniki te muszą jeszcze zostać potwierdzone przez dalsze badania, ale sugerują, że niebezpieczne skutki spożywania dużych ilości ultra-przetworzonej żywności to nie teoria.

Zdrowa alternatywa wysoko przetworzonej żywności

Jest oczywiste, że ultra-przetworzona żywność musi zniknąć z naszych kuchni. Ale w jaki sposób zamienisz żywność, którą rodzina zna i kocha, na lepsze alternatywy? Oto kilka sugestii.

1. Dokonuj stopniowych zmian

Choć wprowadzanie drastycznych zmian jest kuszące, ty i twoja rodzina rodzina będziecie mieć większą szansę na zachowanie zdrowych nawyków, jeśli zdecydujecie się na jedną zmianę na raz. Na przykład: jeśli zwykle podajesz do posiłków napoje gazowane lub soki, spróbuj zastąpić je jedną szklanką wodą. Po kilku dniach wymień kolejną szklankę napoju na wodę. Pomoże ci to nie tylko w psychicznie, ale także fizycznie zmniejszyć objawy, które możesz odczuwać po zmianach.

infoplanet zdrowie przetworzona zywnosc to koniecznosc zmiany 1 szklanka wody

2. Kupuj produkty z listą zakupów

O wiele łatwiej jest dokonywać zdrowych wyborów i unikać żywności ultra-przetworzonej, gdy masz listę składników, których szukasz. Sporządź jadłospis na tydzień i zapisz wszystkie potrzebne składniki. Zapomnij też o pójściu do sklepu głodnym. Zakupy z pełnym żołądkiem sprawiają, że trudniej jest oprzeć się pokarmom, których należy unikać.

3. Kupuj w wyznaczonych miejscach sklepu

Prawdopodobnie słyszałeś to już wcześniej: rób zakupy na krawędzi sklepu i pomijaj większość środkowych przejść. Świeże produkty, wędliny i produkty mleczne prawie zawsze znajdują się w pobliżu wyjścia, podczas gdy żywność ultra-przetworzona jest układana na półkach w środku sklepu. Ograniczając zakupy w niektórych miejscach sklepu, będziesz mógł oprzeć się pokusie kupowania złych dla siebie produktów.

4. Przeczytaj listę składników

Jeśli na liście składników paczkowanej żywności jest coś, czego nazwy nawet nie możesz wymówić – prawdopodobnie jest to danie wysoko przetworzone. Nie zapominaj, że składniki są wymienione w kolejności występowania w jedzeniu. Uważaj na to, co jest wymienione jako jeden z 5 pierwszych składników. Najlepiej w ogóle unikaj produktów, które zawierają więcej niż 5 składników.

infoplanet zdrowie przetworzona zywnosc to koniecznosc zmiany 3 wyznaczone miejsca

5. Uważaj na dodane cukry

Producenci żywności wymieniając cukry na liście składników używają różnych terminów dla tych samych substancji. Zasada mówi, że składniki kończące się na „oza” to cukry. Uważaj zatem na sacharozę, fruktozę i dekstrozę. Innym sposobem jest użycie fantazyjnych lub naturalnie brzmiących cukrów, jak cukier trzcinowy, cukier buraczany, sok z trzciny cukrowej, sok owocowy i syrop klonowy. Nadal są one jednak cukrami.

6. Poznaj zdrowe alternatywy

Frytki: Powiedz „nie” sztucznie zabarwionym, smażonym w głębokim tłuszczu frytkom ziemniaczanym o zerowej wartości odżywczej. Zamiast tego stwórz własne. Nie musisz też ograniczać się do ziemniaków. Proponujemy alternatywę: pikantne chipsy z pieczonej cukinii czy jabłek. Trzymaj je pod ręką, gdy potrzebujesz przekąski podczas oglądania telewizji lub przygotowywania kolacji.

infoplanet zdrowie przetworzona zywnosc to koniecznosc zmiany 6 alternatywy frytki

Mrożona pizza: Jest pełna konserwantów, dodatków i nierozpoznawalnych składników. Zamiast przechowywać zapas w zamrażarce, spróbuj stworzyć alternatywę, jak pizza z kremem kokosowym lub pizza z kalafiora z twoimi ulubionymi dodatkami. Są bardzo smaczne i możesz je dostosować do gustów swojej rodziny.

Napoje gazowane i soki: Wymień je na domowe napoje, które smakują wyśmienicie i są dobre dla twojego zdrowia.

Ciasta i lukier: Słodkich smakołyków nie trzeba całkowicie eliminować, ale gdy istnieją alternatywy, które smakują dobrze, nie ma potrzeby stosowania ultra-przetworzonych wersji.

infoplanet zdrowie przetworzona zywnosc to koniecznosc zmiany 6 alternatywy ciasta

Fast food: Jest szybki i tani z jakiegoś powodu... Przeważająca większość jest przetwarzana i wstępnie przygotowywana. Według National Center for Health Statistics CDC około 37% amerykańskich dorosłych je fast food każdego dnia. Możesz omijać ultra-przetworzone produkty przygotowując posiłki dla siebie lub wybierając zdrowsze opcje w restauracji.

Wszechobecność ultra-przetworzonej żywności powoduje, że może być ona trudna do uniknięcia. Jednak jeśli się postarasz, możesz to zrobić. Wyeliminowanie niektórych produktów i zastąpienie ich zdrowszymi alternatywami to jedna z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla zdrowia własnego i swojej rodziny.

kup artykuly platne