To, czy twój sen jest pełny i głęboki, zależy od tego, w jaki sposób spędzisz cały dzień. Aby to przeanalizować, spróbuj zwracać uwagę na wszystko, co robisz od momentu obudzenia się aż do pójścia spać. 

Ustaw swoje pobudki

Spróbuj budzić się w tym samym czasie każdego dnia, aby utworzyć codzienną rutynę. Oznacza to nawet weekendy i święta.

Dlaczego? Ponieważ nasze ciała przyzwyczajają się do rytmu. Jeżeli budzisz się o tej samej porze, budujesz rytm okołodobowy, który kontroluje poziom hormonów i metabolizm, który z kolei jest związany ze snem i przebudzeniem. Nasze ciała przygotowują się do wybudzenia około 1-2 godzin, więc wyrównanie rytmu będzie działało bardzo pozytywnie na cały "zegar organizmu". Spróbuj wytworzyć taki rytm, a zobaczysz, że zajmie ci to nie więcej niż 2 tygodnie.

Śniadanie koi mózg

Zjedz pierwsze śniadanie. Postępując w ten sposób uspokajasz mózg i koisz cały organizm, przygotowując go do snu. Jest to według naukowców związane z zachowaniami człowieka jaskiniowego, który jeżeli zjadł coś po przebudzeniu, wysyłał do mózgu sygnał, że jest dobra podaż żywności, a więc może być on spokojny i odprężony, co oznacza również spokojny sen.

Wyłącz drzemkę

Trzymaj się z daleka od przycisku drzemki. Tak myśli twój mózg.

Nasze wzorce snu mają być spójne i nie ma nic gorszego niż ustawienie w budziku drzemki.

Może ono tylko zaszkodzić, ponieważ nasze ciało przygotowuje się do wybudzenia około godziny i wówczas uwalnia się adrenalina i kortyzol, co pozwala nam przejść stopniowo do lekkiego snu i przygotować się na przebudzenie. Alarm może pobudzić nasze ciało zbyt wcześnie, wywołując uczucie męczenia, z którego trudno się wyrwać. Drzemka to iluzja. Choć myślimy, że dostajemy kilka dodatkowych minut, tak naprawdę rozregulowujemy organizm. Jeśli potrzebujesz alarmu, ustaw go tak, aby od razu wstać, drzemanie nie jest dobre.

Nie przesypiaj się w ciągu dnia

Unikaj drzemki, która trwa powyżej 20 minut. Dłuższy sen powoduje, że zaczynasz wchodzić w fazę głęboką, z której trudniej się obudzić, a po obudzeniu będziesz bardziej wyspany.

 

Patrz na to, co jesz

Duża ilość białka i złożonych węglowodanów w pożywieniu sprawia, że w nocy będziesz spał lepiej.

Nasza dieta ma ogromny wpływ na jakość snu, ale często w ciągu dnia o tym nie myślimy. Spożycie na obiad np. pełnoziarnistego makaronu spowoduje, że poziom cukru we krwi zmienia się stopniowo zamiast nagle, w porównaniu ze spożyciem prostych węglowodanów np. ciasteczek. Stabilny poziom cukru powoduje, że jesteśmy mniej podatni na senność i drzemkę po obiedzie, na pewno wpłynie to pozytywnie na nasz cykl snu w ciągu nocy.

Wyjdź na światło słoneczne, synchronizuje ono twój zegar

Światło, które absorbujemy w ciągu dnia, odgrywa znaczną rolę w naszym cyklu snu, synchronizuje nasz zegar biologiczny, który z kolei reguluje cykl dnia. Należy zatem dążyć do wystawienia się na słońce 30-60 minut dziennie, szczególnie około południa.

Nie pij kawy po południu

Jeżeli czujesz się zmęczony w ciągu dnia, sięgasz po kawę. Ale jeżeli wypijesz ja za późno, możesz mieć problemy z zaśnięciem. Kofeina ma okres półtrwania od 3 do 5 godzin, co oznacza, że potrzeba właśnie tyle czasu, aby organizm wydalił ją w 50%. Reszta pozostaje dużo dłużej. Spróbuj więc pić kawę tylko rano.

Nie jedz za mało, ani za dużo

Uregulowanie naszych posiłków, w tym ich ilości ma kluczowe znaczenie, jeżeli chcemy się dobrze wyspać w nocy. Kiedy w ciągu dnia zjesz zbyt mało, jest bardzo prawdopodobne, że będziesz się objadał wieczorem w okolicach snu, a twój organizm będzie się męczył z niestrawionym pokarmem zalegającym w żołądku.

 

Jeśli jesz za dużo na obiad, być może nie będziesz mógł się oprzeć drzemce, co oznacza, że wieczorem będziesz wyspany.

Poćwicz przed snem, ćwiczenia nie wpływają na sen

Podczas ćwiczeń rozładowujemy nadmierne napięcie, ale również podnosi nam się ciśnienie krwi, temperatura ciała, nie mówiąc o adrenalinie. Jednak okazało się, że nie ma to wpływu na naszą zdolność zasypiania, nawet jeśli ćwiczenia były wykonywane przed snem. Wręcz przeciwnie. Ćwiczenia o każdej porze dnia pomagają w naturalnym zasypianiu wieczorem.

Połóż się do łóżka o tej samej porze

Podobnie jak budzisz się  o tej samej porze, kładź się spać o zbliżonych porach. Naukowcy odkryli, że uczniowie, którzy idą spać o tej samej godzinie, są bardziej skuteczni i zdrowsi, niż osoby, które kładą się spać nieregularnie.

Twój mózg kocha spójności, wypracuj więc swój własny rytuał przed snem

Tworzenie rytuałów przed snem pomoże umysłowi odpocząć i przygotować się do snu. Czytanie i medytacja to dwa wspaniałe sposoby na uspokojenie umysłu przed pójściem spać, a tym samym stworzenie doskonałego wejścia do głębokiego, dobrej jakości snu. Staraj się trzymać tych rytuałów w miarę możliwości, ponieważ twój mózg kocha spójności.

 

Postaw budzik poza zasięgiem wzroku

Leżąc w łóżku powinieneś zapomnieć o wszelkich czynnikach stresujących, a do takich należy zegarek. Zagaś również sztuczne światło, które powstrzymuje produkcję melatoniny, potrzebnej do wysłania nas w senną rzeczywistość. Niebieskie światło z telefonów typu smartfon i tabletów powoduje spustoszenie w naszych mózgach, kiedy usiłujesz zasnąć. Staraj się odłożyć telefon i komputer minimum 30 minut przed snem, ponieważ ich światło hamuje wydzielanie melatoniny i budzi nasz mózg, a to opóźnia zasypianie. Jeżeli masz potrzebę śledzenia mediów społecznościowych, czy odbierania maili w nocy, utrzymujesz swój mózg w aktywności.

Wyrzuć podniety

Czekolada, napoje energetyczne, wody smakowe, lody, a nawet niektóre leki przeciwbólowe zawierają wystarczającą ilość kofeiny, aby nie zasnąć. Sprawdzaj etykiety, co pozwoli ci unikać produktów, które utrudniają zasypianie.