Skrobia oporna to wyjątkowy rodzaj włókna o imponujących właściwościach zdrowotnych. Jednak tylko kilka produktów spożywczych, które zawierają duże ilości tego składnika. Poniżej przedstawiamy 9 z nich.

1. Owies

Owies to jeden z najwygodniejszych produktów umożliwiających dodanie skrobi opornej do diety. 100 gramów ugotowanych płatków owsianych może zawierać około 3,6 gramów skrobi. Pozostawienie gotowanego owsa przez kilka godzin lub na noc może jeszcze bardziej zwiększyć oporność skrobi. Owies jest dodatkowo bogaty w przeciwutleniacze.

infoplanet zdrowie weglowodany dobre dla ciebie 1 owies

2. Ryż (gotowany i schłodzony)

Ryż jest kolejnym niedrogim i wygodnym sposobem na dodanie skrobi opornej do diety. Popularną metodą jest gotowanie większej ilości ryżu na cały tydzień. Takie postępowanie nie tylko oszczędza czas, ale także dzięki stygnięciu zwiększa zawartość skrobi opornej. Warto pamiętać, że ze względu na wyższą zawartość błonnika i mikroelementów brązowy ryż będzie lepszym wyborem niż biały ryż.

infoplanet zdrowie weglowodany dobre dla ciebie 2 ryz

3. Zboża

Często błędnie uważa się, że zboża są niezdrowe, ale naturalne pełne ziarna mogą być sensownym dodatkiem do diety. Są one nie tylko doskonałym źródłem błonnika, ale także zawierają ważne minerały i witaminy.

infoplanet zdrowie weglowodany dobre dla ciebie 3 zboza

4. Rośliny strączkowe

Fasola i rośliny strączkowe dostarczają duże ilości błonnika i skrobi opornej. Jednak przed zjedzeniem powinny być namoczone i podgrzane, co umożliwia usunięcie lektyn i ułatwia wchłanianie substancji odżywczych. Rośliny strączkowe, w zależności od rodzaju, zawierają około 1–4 gramy skrobi opornej na 100 gramów produktu.

infoplanet zdrowie weglowodany dobre dla ciebie 4 rosliny straczkowe

5. Surowa skrobia ziemniaczana

Skrobia ziemniaczana to biały proszek, który wygląda podobnie jak zwykła mąka. Jest to jedno z najbardziej skoncentrowanych źródeł skrobi opornej (wystarczy uwzględnić w diecie 1–2 łyżki dziennie), przy czym wśród dostarczanej skrobi oporne jest jedynie około 72%. Surowej skrobi możesz używać jako zagęszczacza lub dodać do smoothies, dan, płatków lub jogurtu. Ważne jest jednak, aby nie ogrzewać skrobi ziemniaczanej – zamiast tego dodaj ją dopiero, gdy danie ostygnie.

infoplanet zdrowie weglowodany dobre dla ciebie 5 surowa skrobia

6. Ziemniaki (gotowane i schłodzone)

Jeśli są odpowiednio przygotowane i pozostawione do wystygnięcia, ziemniaki są dobrym źródłem skrobi opornej. Najlepiej po ugotowaniu pozostawić do schłodzenia na co najmniej kilka godzin. Po całkowitym wystygnięciu gotowane ziemniaki zawierają znaczne ilości skrobi opornej. Oprócz tego, zawierają składniki odżywcze, takie jak potas i witamina C.

infoplanet zdrowie weglowodany dobre dla ciebie 6 ziemniaki gotowane

7. Zielone banany

Zielone banany są kolejnym doskonałym źródłem skrobi opornej i błonnika. Dodatkowo są zdrową postacią węglowodanów i innych składników odżywczych, takich jak witamina B6 i witamina C. Kiedy banan dojrzewa, pojawiają się w nim cukry proste, takie jak fruktoza i glukoza. Aby do tego nie dopuścić, należy w miarę możliwości kupować zielone banany i jeść zanim dojrzeją.

infoplanet zdrowie weglowodany dobre dla ciebie 7 zielone banany

8. Mąka kukurydziana

Podobnie jak skrobia ziemniaczana, mąka kukurydziana jest bardzo skondensowaną formą skrobi opornej. Można ją łatwo dodać do dań, jogurtu lub płatków owsianych.

infoplanet zdrowie weglowodany dobre dla ciebie 8 maka kukurydziana

9. Makaron (gotowany i schłodzony)

Schładzanie posiłków zawierających skrobię jest korzystne również w przypadku makaronu. Jedna z doskonałych metod na otrzymanie skrobi opornej to ugotowanie większej ilości produktu, schłodzenie i wykorzystywanie do potraw przez cały tydzień.

infoplanet zdrowie weglowodany dobre dla ciebie 9 makaron

Warto pamiętać, że skrobia oporna często jest niszczona podczas gotowania żywności. Można ją jednak odzyskać, pozwalając potrawom ostygnąć po ugotowaniu. Dodatkowo należy przestrzegać formalnych zaleceń dotyczących ilości przyjmowanej skrobi opornej, określonych na 15–30 gramów dziennie.